- 発行日 :
- 自治体名 : 宮崎県宮崎市
- 広報紙名 : 市広報みやざき No.979 令和7年5月号
皆さんの普段の食事では、多くの人が塩分とりすぎの傾向があるようです。
楽しく減塩生活を始めてみませんか?
◆調味料や料理に含まれる塩分量を知ろう!
▽調味料に含まれる塩分量(小さじ1あたり)
[少]
マヨネーズ 塩分0.1グラム
ケチャップ 塩分0.2グラム
和風ドレッシング 塩分0.4グラム
ポン酢 塩分0.5グラム
減塩しょうゆ 塩分0.5グラム
みそ 塩分0.7グラム
濃口しょうゆ 塩分0.9グラム
塩 塩分6.0グラム
[多]
▽料理に含まれる塩分量
[少]
みそ汁(1杯) 塩分1.4グラム
おにぎり梅(1個) 塩分1.6グラム
アジの開き(1尾) 塩分1.6グラム
チキン南蛮(1人前) 塩分1.9グラム
カレーライス(1人前) 塩分3.4グラム
塩鮭(1切れ60グラム) 塩分3.5グラム
きつねうどん(1人前) 塩分5.4グラム
とんこつラーメン(1人前) 塩分6.7グラム
[多]
◆宮崎の人は塩分をとりすぎています!
▽食塩摂取量の平均値
令和4年度県民健康・栄養調査より
★は各世代の目標量
摂取量(グラム)
3歳児 9.2 ★3.5
就学前児 9.2 ★4.5
小5 11.3 ★3.5
中2男子 12.1 ★7.0
中2女子 10.7 ★6.5
高2男子 12.2 ★7.5
高2女子 10.5 ★6.5
男性(20歳以上) 11.7 ★7.5
女性(20歳以上) 9.4 ★6.5
目標量は年齢や性別によって異なりますが、どの年代でも約3グラム以上食塩を多くとっているようです。
特に子どもの摂取量が多いです!
成人の1日あたりの目標量
男性7.5グラム未満
女性6.5グラム未満
◆なぜ食塩をとりすぎるとよくないの?
食塩をとりすぎると、血圧が高くなります。これを放っておくと、動脈硬化がじわじわと進み、脳卒中や循環器疾患、腎不全などの深刻な病気を引き起こします。
▽通常の状態
浸透圧によって血管内や外の水分量がバランスよく保たれている。
↓
▽塩分をとりすぎると
(1)血液中の塩分濃度が高くなる。
(2)濃度を薄めようとして体のなかの水分が血液に送り込まれる。
(3)血管に圧力がかかる。
(4)血圧が高くなる。
◆おいしく手軽に減塩!ポイントを紹介します!
食べ方や調理の工夫でも手軽に塩分量を減らすことができます。ぜひ参考にしてみてください。
○食べるときのポイント
『温かいうちに食べる』
温かい方が風味が増し塩分控えめでもおいしい
『調味料はかけるよりつける』
調味料を小皿に入れちょっとだけつける
『食卓に調味料を置かない』
近くにあると使いたくなるのではじめから置かない
『めん類の汁は残す』
味見程度にする
○食べる回数や量を工夫したい食品
『漬物や梅干し』
1日1回にし食べる量を減らす
『肉の加工品』
ハム・ウインナー・ベーコンは塩分多め
『魚の加工品』
干物・練り物・塩漬けは塩分多め
『インスタント食品』
食べる頻度を減らす
○例えばラーメンのスープを…
全部飲んだ場合
実際にとる塩分量 塩分5.1グラム
↓
-1.6グラム
↓
半分飲んだ場合
実際にとる塩分量 塩分3.5グラム
↓
-1.6グラム
↓
全部残した場合
実際にとる塩分量 塩分1.9グラム
○日頃から意識しよう!
食品のパッケージには、「栄養成分表示」のなかに「食塩相当量」が記載されています。購入するときは、表示を参考に塩分の少ないものの選択や、食べる量の調整をしましょう。
表示の単位(◯◯当たり)に注意!
○調理するときのポイント
『酸味の利用』
レモン・酢・ゆず・へべす
『香辛料の利用』
こしょう・七味・とうがらし・カレー粉
『薬味の利用』
生姜・ニンニク・ねぎ・からし・わさび・しその葉
『味にメリハリを』
1品にしっかり味付けしてほかは薄味にする
『だしや新鮮な食材の利用』
かつお節・いりこ・干ししいたけ・旬の野菜
『香ばしさの利用』
焼いたり焙ったりして表面を軽く焦がす
『汁物は具だくさん』
汁の量が減って塩分量が減る
『表面に味付け』
舌に直接触れるので味を感じやすい
◆簡単!減塩メニュー
▽鮭のマヨネーズ焼き
[ポイント]マヨネーズでコクを出して減塩!
エネルギー239キロカロリー
タンパク質5.5グラム
糖質3.1グラム
塩分0.3グラム
▽松風焼き風
[ポイント]青じそと大根おろしの薬味で減塩!
エネルギー144キロカロリー
タンパク質8.2グラム
糖質7.7グラム
塩分0.7グラム
問い合わせ先：健康支援課
【電話】29-5286【FAX】29-5208