くらし 食生活改善推進協議会 おすすめ健康料理

■タイ風チキンライス(カオマンガイ)
歌志内市食生活改善推進協議会(小島照美(こじまてるみ)会長・推進員21名)より、おすすめの健康料理をご紹介します。
今回は、主食・主菜・副菜が揃って栄養バランスの良いひと皿メニューです。炊飯器にセットするだけで、ご飯とメインおかずが一緒にでき上がるので、炊き上がりまでにタレとサラダを用意するだけ!鶏のうまみを吸ったごはん、やわらかな鶏肉とタイ風のタレがおいしいチキンライスです。ぜひお試しください。

◇材料(3～4人分)
・米　2合
・鶏むね肉　1枚
・長ネギ(ぶつ切り)　1/4本
★鶏がらスープの素　小さじ1
★おろし生姜　小さじ1
★おろしにんにく　小さじ1/2
★こしょう　少々
[サラダ]
サニーレタス　4枚
きゅうり　1本
トマト　1個
[タレ]
長ネギ(みじん切り)　1/4本
おろし生姜　小さじ1
水　大さじ2
しょうゆ　小さじ4
オイスターソース　小さじ4
砂糖　小さじ2
みそ　小さじ2
レモン汁　小さじ2
ごま油　小さじ1

◇作り方
(1)洗った米と★の調味料を入れてから、2合の目盛線よりも少なめの水を入れて混ぜる。
(2)鶏肉にフォークで穴を開け、皮目を下にして米の上にのせ、長ネギも入れて、炊飯する。
(3)タレの材料を混ぜ合わせておく。サラダの野菜を切っておく。
(4)炊きあがったら、鶏肉を取り出してからご飯を混ぜる。鶏肉は食べやすく切り分ける。
(5)皿にご飯を盛り、鶏肉とサラダを盛り合わせ、タレをかける。

◇ポイント
・タレの調味料が揃わない場合は、ポン酢しょうゆ+長ネギ+ごま油を混ぜたタレでもOKです。

◇1/3量の栄養価
エネルギー　485kcal
たんぱく質　24.7g
食物繊維　2.8g
塩分　2.9g