健康 けんこうだより

■今月のテーマ　減塩を心がけましょう
保健師　芳賀光結
普段の食事で、味付けの濃さや塩分摂取量について考えることはありますか。
日本の食塩摂取量の平均は、令和4年の「国民健康・栄養調査」の結果によると1日当たり9.7gでした。令和6年からスタートした健康日本21(第三次)では、1日の塩分摂取量の目標値は7.0g未満とされています(高血圧などで治療を受けている場合は、医師による塩分摂取量の指示に従ってください。)。
今回はなぜ減塩が必要なのか、減塩の取組み方について紹介します。

▼塩分を取りすぎるとどうなるのか
塩分を取りすぎると血液中のナトリウムが増加します。濃くなったナトリウムの濃度を一定に保とうとして水分量を増やそうとします。その結果、血液量が増え、心臓は高い圧力で血液を循環させるため血管にも強い圧力がかかり、高血圧になります。高血圧になると、血管が傷つきやすくなり、動脈硬化が進みます。その結果、心筋梗塞や狭心症の心疾患、脳出血や脳梗塞などの脳血管疾患、腎不全などを引き起こす原因になります。

▼減塩のために取組めること
▽作るときに…
・薬味野菜や香辛料を効かせる
わさびやショウガ、コショウや唐辛子、カレー粉などを使うと味にメリハリがつきます。
・酸味をプラスする
味が物足りないときは、酢、レモンやカボスなどの柑橘類を加えましょう。酸味は塩味を引き立てます。
・調味料は減塩のものを使う
様々な減塩調味料が市販されており、使用することで手軽に減塩できます。

▽食べるときに…
・調味料はかけずにつける
醤油やソースなどは直接かけないで、小皿に用意したものをつけるようにしましょう。少しの量で済むので、減塩につながります。
・スープは飲み干さない
ラーメン、そばなどの麺類のスープを半分残すだけで、食塩2～3gほど減らすことができます。
・外食やお惣菜、インスタント食品の塩分に注意する
例えば、市販のカップラーメンに含まれる食塩量は約5.5gです。メニューや商品に記載されている「食塩相当量」を確認しましょう。

減塩のためには、普段自分がどれくらい塩分を摂取しているのか知ることも大切です。この機会に、自分の食生活を振り返り、減塩を意識した食生活を始めてみませんか。