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◆心拍数を意識した有酸素運動で効率的に脂肪燃焼!
有酸素運動は脂肪を主なエネルギー源とし、比較的筋肉への負荷が少なく、長時間続けられる運動です。1回だけでは効果が表れませんが、継続することで体脂肪やLDLコレステロールの減少、心肺機能の改善、骨粗しょう症予防の効果があります。
▽ファットバーンゾーン(脂肪燃焼の効率が良い心拍数)でダイエット!
脂肪が最も燃焼しやすい運動強度(ファットバーンゾーン)はカルボーネン法と呼ばれる計算式から求めることができます。
目標心拍数=(最大心拍数―安静時心拍数)×目標係数(%)+安静時心拍数
・最大心拍数
おおよその値は「220-年齢」で求めることができます。加齢とともに少なくなる傾向が多くみられます。
・安静時心拍数
朝目覚めた時に布団から起きる前に計測しましょう。1分間に45～85拍が正常の範囲内とされています。
・目標係数
50～60%
ウォーミングアップ、疲労回復
60～70%
脂肪燃焼、基礎体力アップ

(計算例)
40歳・安静時心拍数60・目標係数60%の場合
(180-60)×0.6+60-132となります。

▽心拍数を測定し運動強度を保ちましょう!
同じ運動をしても、疲れがたまると安静時心拍数が通常より高くなることがあります。心拍数の測定を継続することで体力の向上や疲労の蓄積などを把握し、適切な運動強度を導き出すことができます。
脂肪燃焼しやすいファットバーンゾーンで運動を続けることは効率的ですが、運動を始めたばかりの方はきつく感じるかもしれません。慣れるまでは強度にとらわれず、定期的に運動を続けることをおすすめします。

▽脂肪燃焼に効果的な時間はどれくらい?
最近の研究で1日の総運動時間によって減量効果が得られることが分かってきました。例えば30分1回、15分2回、10分3回でも同じ運動であれば効果は同じとされています。無理をせず安全かつ適切な負荷をかけて運動を継続しましょう。

▽心拍数の測定には心拍計付きの活動量計がおすすめ!
心拍数をリアルタイムで表示してくれるので運動強度を調節しやすく、「心拍数が上がり過ぎたら強度を落とす」「目標心拍数に届いていなければ強度を上げる」などすぐに対応することができます。
心拍計をお持ちでない方は呼吸を目安にすることができます。軽く息が弾む、または鼻呼吸だけで耐えられる強度が脂肪燃焼には最適とされています。

※心拍数は運動経験および持病・服薬などで個人差があります。トレーニングに不安のある方は必ず専門医療機関に相談の上、運動許可を得てから行うようにしてください

総合体育館
【電話】82-3112