くらし 町管理栄養士ひなたのおすすめレシピ vol.57

■1日に野菜を350g以上食べよう
大鰐町民は男性143.8g/日、女性149.8g/日と野菜の摂取量がとても少ないです。そこで旬ごとの野菜を使ったレシピを紹介します。ぜひご家庭でも作ってみてください♪

■12月のおすすめレシピは…ブロッコリーとにんじんのホワイトソース和え
野菜が100g(1人分)摂れるレシピです

◇材料名/分量(4人分)
ブロッコリー…1株(約250g)
にんじん…1本(約150g)
ハム…2枚
バター(有塩)…20g
小麦粉…大さじ2
牛乳…2カップ(400ml)
顆粒コンソメ…小さじ1/2
塩…少々
こしょう…少々
粉チーズ…小さじ2

◇作り方
(1)ブロッコリーの茎とにんじんは1cm幅、長さ4cm程度の短冊切りにする。
ブロッコリーの花蕾は小房に分ける。
ハムは半分に切った後、幅1cmに切る。
(2)沸騰したお湯にブロッコリーとにんじんを入れ、やわらかくなるまで茹でて、水気を切る。
(3)フライパンでバターを溶かし、小麦粉を加えて混ぜながら弱火で加熱する。
(4)粉っぽさがなくなったら牛乳を3回に分けて加え、コンソメ、塩、こしょうも加える。混ぜながら、とろみがつくまで弱火～中火で加熱する。
(5)なめらかになったら火を止め、ブロッコリー、にんじん、ハムを加えて和える。
(6)器に盛り、粉チーズをかける。

▽レシピのポイント!
ホワイトソースは、バターと小麦粉をなめらかになるまで混ぜ、牛乳を数回に分けて加えることで、ダマができにくくなります。

▽気になる栄養価(1人分)は?
エネルギー/166kcal、タンパク質/9.2g、脂質/9.7g、炭水化物/12.9g、食塩/0.8g

◇今月のコラム
ブロッコリーはビタミンCが非常に豊富で、同じ重さで比べるとレモンよりも多く含まれます。ビタミンCは、動脈硬化やがん、風邪の予防が期待できます。また、ビタミンCは水に溶けやすいため、ゆで時間が長いほど、水に多く流れ出てしまいます。そのため、「ゆで時間を短くする」「電子レンジを使う」「スープにして汁ごと食べる」等で、効率よく摂ることができます。

レシピに関するお問合せ：保健福祉課健康推進係
【電話】55-7149(直通)