健康 肉も魚も食べよう! 65歳からは「ぱく増し」(たんぱく増し)

■高齢になるにつれて筋肉量は減少します
高齢になっても筋肉量を維持するためには、運動だけでなく、筋肉の主成分である「たんぱく質」をしっかり摂ることが必要です。

◆たんぱく質不足による負の循環　(次記4項目の繰り返し)
たんぱく質の不足→体重・筋肉量が減少→疲れやすくなり活動量が減る→食欲低下

◆まずは、身体(からだ)をチェック
▽こんなこと、ありませんか?
・体重が減った
・歩くのが遅くなった
・活動量が減った
・なんとなく疲れる
・ペットボトルなどの蓋が開けにくい

▽1つでも当てはまったらフレイルかも…
「フレイル」とは、加齢により身体や心の働きが弱くなった状態を指します。75歳以上で、フレイルやけがなどが原因で要介護になる方は、約4割にのぼります。
たんぱく質不足による筋肉量の減少が、「フレイル」を招きます。

◆次に、たんぱく質を摂って筋肉量を維持!
高齢者が1日に必要なたんぱく質の量は60グラム(1食20グラム)以上(医師から食事の指示がある方は、医師の指示に従ってください。)といわれています。

▽ぱく増し生活3つのポイント
(1)普段の食事にプラスする
卵：たんぱく質の目安量…7グラム
サラダチキン：たんぱく質の目安量…24グラム
魚肉ソーセージ：たんぱく質の目安量…8グラム

(2)外食や弁当はたんぱく質の多いものを選ぶ
牛丼：たんぱく質の目安量…20グラム
麻婆豆腐丼：たんぱく質の目安量…20グラム
魚定食：たんぱく質の目安量…30グラム

(3)飲み物・間食で補う
牛乳200ミリリットル：たんぱく質の目安量…7グラム
ヨーグルト100グラム：たんぱく質の目安量…4グラム
プリン：たんぱく質の目安量…6グラム

▽1日の目安は両手に乗る程度
たんぱく質の量は、食材の重さではありません。例えば、卵1個の重さは約50グラムですが、たんぱく質の量は約7グラムです。

出典：ヘルスプランニング・あいち「手ばかり栄養法」

◆さらに、てぬぐい体操で筋肉を動かそう!(全5種類)
高齢者の筋肉量維持を目的とする、てぬぐいを使った体操です。「ぱく増し」と合わせることで、より効果的に筋肉量を維持することができます。

▽一例を紹介!　リフトアップ(うでバンザイ)
1日10回ずつを目安に継続!
(1)てぬぐいを持った手を、膝より前に伸ばす
(2)腕を伸ばしたまま弧を描くようにゆっくり上げる

◆アンケートに答えてぱく増し商品を当てよう!
対象：区内在住で65歳以上の方(8年3月31日時点)
申し込み方法：
・区のホームページからオンライン申請
・専用ハガキをホウカツ(地域包括支援センター)に持参・(足立区)高齢者地域包括ケア推進課へ郵送
※専用ハガキ付き応募用紙は、ホウカツ、区民事務所(中央本町を除く)、住区センターなどで配布

抽選で50人にプレゼント!
申し込み期限：3月6日(金)消印有効

▽プレゼントの一例
すき焼き用肉2人前から3人前(太田商店)：5人
ホタテ1キログラム(足立市場)：5人
長崎バウムクーヘン(島田屋製菓)：5人

◆[NEW]筋力チェック!　ぱく増し握力測定会
日程等：
・ポンテポルタ千住・1階中央エスカレーター横(千住橋戸町1丁目13番)…2月7日(土)
・アリオ西新井・1階インフォメーション裏特設コーナー(西新井栄町1丁目20番1号)…2月26日(木)
時間：午前10時から午後3時
申し込み：不要
※当日直接会場へ

先着200人にぱく増しハンドタオルなどをプレゼント

問い合わせ先：(足立区)高齢者栄養施策推進担当
【電話】03-3880-5097