健康 特集 寒さに負けない! 冬の健康習慣

寒さが厳しくなる冬は、外に出る機会が減り、気付かないうちに運動量が少なくなりがちです。
その結果、血行や代謝が低下し、肩こりや冷えなどの不調を感じる方も増える季節です。
元気に冬を乗り切るためには、体を冷やさず、適度に体を動かし、毎日の食事でしっかりエネルギーを補うことが大切です。
難しい運動でなくても、室内でできる簡単な体操やストレッチを続けるだけで、体の温まり方や動きやすさが大きく変わります。
食事面でも「体を内側から温める工夫」を意識し、免疫力を高める働きのある栄養素を積極的に取り入れることで、冬の不調予防につながります。
おうちで無理なくできる運動と、毎日の食事で気をつけたいポイントを参考に、寒さに負けない健康な体づくりを始めてみましょう。

■冬の健康習慣「運動編」
運動編では、室内でできる簡単な体操やストレッチを紹介します。軽い運動を続けることで、筋肉がしっかりと働き、体が温まりやすくなるほか、気分転換にもなり、毎日を元気に過ごす力につながります。
フィットネスクラブエフバイエー中野校　小島(こじま)ひろゆきさん

◆はじめに全ての基本は、正しい姿勢
寒さで体が縮こまってしまったり、スマートフォンやパソコンなどの使いすぎによって、ついつい「猫背」になっていませんか?
→ご家族やお友達に見てもらいましょう!

○おうちの壁や柱で簡単!姿勢チェック
(1)壁に背を向け、足を腰幅に開いて立つ
(2)かかと、お尻、肩甲骨、後頭部を壁に付ける
(3)腰と壁の間に手の平1枚分の隙間が空いているか確認する
→服のわきの下あたりをつまんで引っ張ると、自然と胸が開いて肩甲骨が下がり「正しい姿勢」に近づきます!

1　テンポ良く全身運動　空手エクササイズ
足を肩幅よりも広めに開き、胸の前で腕をクロスさせる。息を吐きながら左右どちらかの足へ体重を移動させつつ、腕を下ろす。息を吸いながら腕をクロスした姿勢に戻る。左右交互に繰り返す。
ポイント：つま先はナナメ45度を意識。体重をかけるときは膝とつま先が一直線になるように腰を落とす。

ドラマのオープニング曲などに合わせて挑戦してみましょう!
×(NG)
・上体が倒れている
・つま先が浮いている
・膝が45度以上開いている

2　腹斜筋のストレッチ　サイドベンド(側屈)
足を肩幅に開き、頭の後ろで手を組む。
息を吐きながら左右どちらかへ上体を倒し、息を吸いながら戻る。上体が前後に倒れないように意識しながら、左右に繰り返す。
ポイント：回数をこなすよりも、腹斜筋が伸びていることを感じながらゆっくりと繰り返す。
・常に「正しい姿勢」を意識!

○Level Up!
つま先をナナメ45度に開きながら膝を上げると筋トレ感アップ!
ウエストのシェイプアップにおすすめ!

3　大きい筋肉を効果的に動かす　スプリットスクワット(前後スクワット)
足を肩幅に開き、そのまま横を向く。前に出した足に体重をかけるように腰をゆっくり落とす。上体が倒れないように注意しながら膝を伸ばし立ち上がる。前に出す足を左右入れ替えて繰り返す。
ポイント：腰を落とすときに上体が前に倒れないように、耳・肩・腰が一直線になることを意識する。前に出した足のつま先が床から浮かないように注意!

・はじめは浅くても、壁に手を付いてもOK!

・どれかひとつだけでも大丈夫!
まずは「動いてみよう」と思った自分を全力で褒めてあげましょう!

○Level Up!
足の開く幅を広くし、上半身の動きもプラス!
ちょっと深く!ちょっとキツく!

■冬の健康習慣「食事編」
冬は体が冷えやすく、寒さによって血行が滞り、代謝が低下しやすい季節です。そんな冬こそ、毎日の食事でしっかりとエネルギーを補い、体を内側から温める工夫が大切です。

◆朝ごはんで体ポカポカ
朝ごはんを食べると脳と体が目覚めるだけでなく、代謝が上がり、寝ている間に下がった体温も上昇します。
体を動かすエネルギーになる主食に加え、体温を上げることに役立つたんぱく質(主菜)も摂取しましょう。ビタミン・ミネラル補給のための副菜もプラスできると最高です。

○column　食事誘発性熱産生
食事をすると体がポカポカしませんか?
体は食べたものを消化・吸収する過程で、エネルギーを消費することによって「熱」が発生します。たんぱく質は熱の発生効率が特に高く、摂取エネルギーの約30%が熱として使われます。(糖質は約6%、脂質は約4%)
つまり、肉や魚、卵などのたんぱく質をしっかり食べることが、体温を上げることにつながるのです

◆知ってる?食べてる?　緑黄色野菜
野菜由来の色素「カロテノイド」が多く含まれる緑黄色野菜。実は、ビタミンCやビタミンK、鉄分、ミネラルなども豊富に含まれています。
これらの栄養素は、免疫力の維持や風邪、貧血予防に役立つほか、血流をサポートしたり、肌の調子を整えたりと、寒い季節に乱れがちな体の機能を支えてくれます。
冬の献立は白菜や大根など色の薄い野菜が多くなりがち。ほうれん草やにんじん、かぼちゃなどの緑黄色野菜を意識して取り入れましょう。

成人1日の野菜摂取の目標量は350g。そのうち、緑黄色野菜は3分の1以上を目安に取り入れましょう。
市民の方を対象に調べたところ、冬は目標量の野菜を摂取できている人の割合が少ない傾向がありました。
※ベジチェック調べ

(2024年4月～25年3月　中野市)

○手のひらから野菜摂取量を測定
ベジチェック(R)は、皮膚のカロテノイドを測定し、野菜の摂取量を点数で示す機器です。緑黄色野菜をしっかり食べている人ほど点数が高くなる傾向があります。
健康づくり課の窓口で、どなたでも体験できます。普段の野菜摂取量を測定してみましょう!
※イベントなどで外に持ち出している場合があります。