くらし 令和7年度 広報健康レシピ

減塩も意識!2/3日分野菜レシピ

■かじきとゴーヤのごまみそ炒め
夏野菜の王様と言われるゴーヤ。ゴーヤの苦み成分「モモルデシン」は老化を防止する抗酸化作用があり、他にも血糖値を下げる効果や食欲増進が期待できます。ゴーヤの苦みが気になる場合は、切ったゴーヤに塩と砂糖を加え5～10分ほどそのまま置いておきましょう。

▼材料(2人分)
・かじき(切り身)　2切れ
・小麦粉　適量
・ゴーヤ　1本(200g)
・玉ねぎ　1個(200g)
・赤パプリカ　1/2個(75g)
・しょうが(千切り)　1片(15g)
A・みそ 大さじ1
A・砂糖　大さじ1
A・酒　大さじ1
A・すりごま　大さじ2
A・しょうゆ　小さじ1と1/2
・サラダ油　大さじ1
・七味唐辛子　適量

▼作り方
(1)かじきは1cm幅の棒状に切り、小麦粉をまぶす。
(2)ゴーヤは縦半分に切って種を取り、5mm厚さに切る。玉ねぎは薄切りにする。赤パプリカは7mm幅に切る。
(3)鍋に湯を沸かし、ゴーヤを入れて1分茹でてザルにあげる。
(4)ボウルにAを入れて混ぜ合わせる。
(5)フライパンにサラダ油を中火で熱し、(1)を入れて表面に焼き色がつくまで焼く。玉ねぎ、赤パプリカ、ゴーヤ、しょうがを加えて全体がしんなりするまで炒め、(4)を加えてさっと炒め合わせる。
(6)器に盛り、お好みで七味唐辛子をかけていただく。

○上段：一人分の栄養価
下段：50～69歳
身体活動レベル「普通」の男性1日の栄養必要量

★成人女性の塩分は、1日6.5g未満。高血圧の方は6g未満が目標です。