くらし栄養士さんが教える『身体が喜ぶハッピーレシピ』

発行日 : 2026年01月01日
自治体名 : 鹿児島県肝付町
広報紙名 : 広報きもつき 2026年1月号

■～野菜の摂取は1日350gを目標に～
野菜や海藻・きのこ類に含まれている⾷物繊維は腸内細菌のエサになり、短鎖脂肪酸を産⽣します。短鎖脂肪酸は⾎糖値のコントロールをよくしてくれたり、体脂肪の蓄積を防いでくれるので肥満予防にも効果があります。また、腸粘膜を丈夫にしてくれるので免疫⼒も⾼めてくれます。
「主⾷」「主菜」と組み合わせて「副菜(野菜・きのこ類)」を積極的にとるようにしましょう。

エネルギー：455kcal
脂質：5.6g
たんぱく質：30.6g
⾷塩：2.2g

■雑穀ごはん
◇材料(4⼈分)
・⽶…200g
・雑穀…20g

■白菜と鶏むね肉のミルク煮
◇材料(4⼈分)
・鶏むね⾁…320g
・しめじ…80g
・⼈参…40g
・⽩菜…400g
・⽚栗粉…12g
・だし汁…400cc
・スキムミルク…40g
・塩…2g
・粒こしょう…少々
・炒め油…適量

◇作り⽅
(1)鶏むね⾁は⼀⼝⼤に切り、⽚栗粉をまぶしておく。
(2)しめじは⽯突を取ってほぐし、⽩菜はざく切り、⼈参はいちょう切りにする。
(3)フライパンに油をひき、(1)を焼く。
(4)(2)を⼊れて炒め、出し汁を⼊れて煮る。
(5)スキムミルク、塩、こしょうを⼊れて味をととのえる。

■もやしと小松菜のごま酢和え
◇材料(4⼈分)
・もやし…120g
・⼩松菜…40g
・すりごま…4g

◎⽢酢の材料
・酢…10cc
・砂糖…4g
・塩…1g

◇作り⽅
(1)もやし、⼩松菜は茹でて⽔気をきり、⼩松菜は2cm幅に切る。
(2)(1)を⽢酢とすりごまで和える。

■シャキシャキきんぴら
◇材料(4⼈分)
・れんこん…40g
・⼈参…40g
・⼲し椎茸…2g
・しらたき…20g
・刻み昆布…0.4g
・ごま油…4g
・みりん…12cc
・しょうゆ…12cc

◇作り⽅
(1)れんこんは⽪をむいて薄くいちょう切りにし、酢⽔で茹でておく。
(2)⼲し椎茸は戻して細切り、⼈参はいちょう切り、しらたきは下茹でする。
(3)ごま油を熱し(1)(2)を炒める。
(4)椎茸のもどし汁を⼊れて加熱し、みりんとしょうゆで味付けする。

■ミックスビーンズのおろし和え
◇材料(4⼈分)
・ミックスビーンズ…80g
・⼤根おろし…120g

◎⽢酢の材料
・酢…10cc
・砂糖…4g
・塩…1g

◇作り⽅
(1)ミックスビーンズは茹でて⽔気をきる。
(2)⼤根おろしと(1)を⽢酢で和える。