健康 大切な脚の筋肉! 年齢に関係なく増やすことができます

筋肉量は20歳を基準とすると、70歳では30%減少するといわれています。特に、脚の筋肉量の減少率は高く、50歳以降だと1年で1%ずつ減少します。

・20～70歳の筋肉量

◆自立した生活を続けるためには筋肉量の維持・増加が大切です
脚の筋肉は、立つ、座る、歩く、姿勢を維持するなど、日常のあらゆる動作を支えています。脚の筋肉が衰えると、膝を持ち上げることが難しくなり、少しの段差にもつまづきやすくなり、転倒リスクが増します。少し歩いただけでも疲れてしまう方、歩くのが億劫になってきた方は要注意です。健康寿命を延ばすポイントは筋肉量の維持・増加です。
上富良野町では、毎年70・75歳になる方にサルコペニア(筋肉量減少)予防事業を行い、筋肉量を測定をし、筋肉量を維持・増加するための相談をしています。
昨年度のサルコペニア重症化予防事業に参加いただいた方の半数以上が、筋肉量の少ない状況でした。

◇昨年度に参加いただいた70歳と75歳の方の測定結果

昨年度75歳の方で、70歳の時にも事業に参加した57人の方の脚の筋肉量を比較してみると、5年前に比べて筋肉量が増加している方が25%いました。年齢相応に減少している方と維持している方を合わせると72%の方が、食事と運動の工夫を続けることで筋肉量を維持できている事が分かりました。

昨年度75歳の参加者のうち70歳の時にも参加した57人の結果をみてみると
・下肢筋肉量

食事と運動の工夫を続けていました

◇70歳男性Aさんの取組み
脚の筋肉量が増えたAさんの工夫
Aさん「(1)スクワット15回のスピードを『ゆっくり』に変えました。(2)ウォーキングのコースは、平らな道だけでしたが『坂道』も歩くようにしました」

・脚の筋肉量の変化

◆筋力低下を予防するには「運動と栄養」がポイントです
(1)筋肉を増やす運動とは?
★筋肉に負荷をかける筋トレ(スクワットや太もも上げ)が効果的
・運動の動作はゆっくりと行う
・動作を繰り返すときは力を抜かない
・心地よい疲労感が残る程度の回数で行う
★有酸素運動(歩くなど)で筋肉を増やすなら、階段や坂道を歩くなど負荷がかかる工夫が効果的

(2)筋肉を増やす栄養は?
筋肉の材料のたんぱく質(卵・乳製品・魚・肉・大豆製品)の主菜、エネルギー源になるごはんなどの主食・ビタミンの多い野菜の副菜をそろえた食事が大切です。
・主菜…卵、乳製品、魚、肉、大豆製品
・副菜…野菜、きのこ、海藻など
・主食…ご飯、パン、麺類

◆筋肉量を測定してみませんか
◇健康相談日
日時：毎週月曜日(祝日、年末年始除く)　9時～11時
※予約不要

◇サルコペニア重症化予防事業
今年度70歳、75歳になる方を対象に個別案内します。
案内日に参加できない方は、健康推進班にご連絡ください。

問合せ：保健福祉課健康推進班
【電話】45-6987