くらし 食改さんのおすすめレシピ File.57

食べましょう　1日3食　バランスよく

◆主菜『鮭のホイコーロー風』
春キャベツは柔らかいので、いため過ぎないようにしましょう。

1人分　野菜75g

◆材料(2人分)
生鮭…2切れ
酒…小さじ2
かたくり粉…適量
キャベツ…100g
ピーマン…50g
油…小さじ1

[A]
みそ…小さじ1
酒…大さじ1/2
しょうゆ…小さじ1
豆板醤…少々
おろしにんにく…少々

(1)鮭は4等分にそぎ切りにし、酒をまぶしてしばらく置き、水気を拭いてかたくり粉を薄くまぶす。キャベツはざく切りにし、ピーマンは乱切りにする。(A)を合わせて混ぜておく。
(2)フライパンに油を熱し、(1)の鮭を入れて両面を焼き、中まで火が通ったら、取り出しておく。
(3)(2)のフライパンに、キャベツ・ピーマンを入れてさっといため、鮭を戻していため合わせ、(A)を入れ、味を絡める。

◆1人分の栄養素量
エネルギー198kcal
たんぱく質19.4g
脂質9.6g
炭水化物8.2g
カルシウム40mg
食塩相当量1.2g

◆栄養のポイント!
ピーマンなどに含まれるカロテンは、油との相性が良いため、油でいためると吸収率も高まり、かさも減るのでたくさん食べられます。