健康 (特集)家族でチェック!足からつくるカラダバランス

・夏だし、体のバランスを鍛えたいな
・体を動かしたいけど膝・腰への負担が心配…
・夏休みは思いっきり走りたい!

そんなみんなに知ってほしいことがある!
体全体をバランスよく動かすには足首周りを鍛えることが重要なんだ!
(足首先生)

■足からつくるカラダバランス
◇体の“土台”足首のひみつ
体重の全てを支える関節、足首。
足首への体重のかけ方を改善すると体全体の重心バランスが整い、膝・腰への負担軽減につながります。まさに体の“土台”足首に注目してトレーニングしてみませんか?

〇足首と体の関節のつながり
関節には柔軟な動きが必要な関節と安定性が必要な関節があり、交互に存在することで機能的な動作を行っています。柔軟な関節である足首は、体を一番下から支えることで他の関節の動きを助けているのです。

〇ここがすごい!足首
歩いたり、走ったりすると、足首には体重以上の衝撃が加わります。そんな重みに耐えられるのは足首がもつ、いくつものアーチ構造のおかげ。約33か所の関節がその衝撃をやわらげるクッションのような役割を担っています

◇足首が変わればカラダが変わる!
足首先生…白方健一さん
トップギアランニングクラブ代表/トップコーチ。さいたまマラソン2025ではゲストランナー、子どもから大人までを対象としたクリニック講師として活躍。

■家族でチェック
足首を効果的に動かすエクササイズをしてみよう!
※エクササイズを行う際は、痛みを感じない範囲で無理なく行いましょう。

◇足首CHECK「30秒できるかな」
頭の後ろに手を当てて片足立ちし、30秒間キープ。ぐらついたら無理をせずに足をついて、その回数を数えます。クリアできた方は目を閉じてやってみましょう。

※安全に配慮し、転倒等に十分注意して行ってください。

◇足首の可動域を広げる
足首を反りやすくすることで踏み込みが効いて、より動かしやすくなります。
(1).椅子に座って片足を軽く持ち上げます。
(2).膝下から指3本分下の場所を両手の親指で軽くおさえます。
(3).その状態でつま先の上げ下げ運動を10回繰り返します。できるだけ大きく動かすのがポイント。
(4).(2)の場所からさらに指3本分・6本分下の場所も両手の親指で押さえ、同じ運動を繰り返します。反対側の足でも行いましょう。

◇足指を鍛え、使いやすくする
足の感覚機能をアップし、足の筋肉を使いやすくします。
(1).椅子に座って背筋を伸ばします。
(2).足裏を地面につけ、指を5本とも浮かせた状態にします。
(3).そのまま親指だけを下ろして地面につけます。
(4).次に残りの4本を下ろします。
(5).(1)～(4)の動きを20回繰り返し行いましょう。

※詳しくは本紙をご参照ください

さいたまマラソンに挑戦してみよう!

■市報さいたまプラス
「家族でトライ」
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