健康 病院コラム

◆「冬に備えるたんぱく質のとり方」　文/国保多古中央病院　栄養科
秋から冬へと季節が進む11月は、朝晩の冷え込みや昼夜の寒暖差が大きく、体調を崩しやすい時期です。寒さで活動量が減り、体調管理に悩む方も多いのではないでしょうか。そんなときに意識したいのが「たんぱく質」です。
たんぱく質は筋肉や皮膚、血液、酵素やホルモンなどをつくる大切な栄養素です。不足すると筋肉量の減少や代謝の低下につながります。また、消化吸収に時間がかかるため腹持ちが良く、血糖値の上昇が緩やかになるので、食後の満足感が続きやすいのも特徴です。
1日に必要なたんぱく質量は、体重1kgあたり約1・0gが目安です。体重60kgの方なら約60g必要ということになります。食品に置き換えると手のひら1枚分の肉や魚(約100g)で15～20g程度、卵ならMサイズ1個で約6g、納豆1パック(40g)で約7g、豆腐半丁(150g)で約8gのたんぱく質がとれます。
主菜だけで必要量を満たすのが難しい場合には、副菜や汁物で少しずつ補うことがおすすめです。例えば、みそ汁に豆腐や油揚げを加える、野菜の和え物にしらすを混ぜる、サラダにゆで卵を添えるなどちょい足しを心がけましょう。
毎日の食事で良質なたんぱく質を意識すれば、免疫力や体力の維持につながります。寒い冬を元気に迎えるために、今から習慣づけていきましょう。

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