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■第3次尾鷲市健康増進計画における取り組み　運動習慣の改善「プラス10分☆運動習慣」
～春はスタートの季節～プラス10分　ストレッチ習慣を始めましょう
冬の厳しい寒さが落ち着き、暖かい季節となりました。身体を動かしやすくなったこの時期に、まずは合間でできる『ストレッチ』から始めてみませんか。

◇ストレッチの効果
ストレッチは、身体の柔軟性を高めるだけでなく、筋肉や関節を伸ばすことで、姿勢改善や、腰痛、肩こり、膝痛、便秘、冷え、むくみなどの体調不良を改善し、免疫力を高める効果があると言われています。
また、ストレスが溜まると心身ともに緊張して筋肉が硬くなるため、体をほぐすことで、心もリラックス状態にすることができます。

◇ストレッチのコツ
(1)呼吸を止めない
呼吸を止めると身体は緊張して筋肉に無意識に力が入り、筋肉が伸びにくくなってしまいます。そこで、大きく鼻から息を吸い、口から細く長くゆっくり吐きながら、身体を伸ばしましょう。
(2)反動をつけない
ゆっくりと静かに伸ばし、伸ばしきったところで静止しましょう。反動をつけて急に伸ばそうとすると、筋肉は傷つかないように、反射的に縮もうとします。その反応を起こさせないために、「じわじわ」と伸ばすのがコツです。
(3)伸ばす筋肉を意識する
伸ばしている筋肉に意識を集中することで、他の部位に余計な力が入らず、目的の筋肉をよりしっかりと伸ばせるようになり、ストレッチの効果を高めることができます。

◇合間にできるストレッチ
「いつでも」、「どこでも」、「すぐ」できるのがストレッチの良いところです。忙しい日々の中で、少しの合間を見つけ、試してみましょう。
(1)姿勢を正すストレッチ
足を肩幅に開いて胸を張りお腹をへこませます。両手を後ろに回して指を組み、肩甲骨を真ん中にぎゅっと引き寄せて30秒ほど維持します。さらに指を組んだまま両手を上げ、10秒ほど維持しましょう。
(2)肩こり解消ストレッチ
首を前後左右15秒ずつ傾けて筋肉を伸ばしましょう。右手を頭の左側に回し、ゆっくり引き寄せるように首だけを右真横に傾けます。反対側も同様に行います。次は頭の後ろで両手を組み、顎を胸につけるように軽く押しながら頭を下げましょう。後ろは、顎(あご)をゆっくり上げ、頭の重さを利用して首を後ろに軽く倒しましょう。
(3)腰痛予防ストレッチ
足を開いて椅子に腰かけましょう。胸の前で手のひらを合わせて指を組み、ゆっくり呼吸を整えます。頭を下げ、腕を大きく前に伸ばしましょう。組んだ手のひらを外側へ返しながら、顎を引き、頭を両腕の中に入れて上体を深く曲げて背中から腰を30秒ほど伸ばしましょう。

[注意点]
痛みを感じたり気分が悪くなったりした場合は、すぐに中止してください。また、持病がある人や治療中の人は、かかりつけ医に相談してください。

お問い合わせ：福祉保健課
【電話】23-3871