健康 【特集】筋肉が寿命を決める!?65歳からの筋肉生活(1)

ねやちょ筋プレミアム

日本人の平均寿命は年々延びていますが、平均寿命=健康寿命ではありません。健康に過ごすための大きな要素の1つは「筋肉をつけること」です。
今回は、シルバー世代が健康な毎日を過ごすための、「筋肉がある生活」を紹介します。

■あなたの毎日、本当に「健康」な生活ですか!?
もう年だから…間違っています!
×年を取ってきたので、野菜中心でサッパリした食事の方が体によい
↓
〇肉(たんぱく質)を食べないと筋肉はつきません!!

×年を取ると、足腰が弱ってくるのは仕方がない
↓
〇何歳からでも努力をすれば筋肉はつきます!!

加齢だから仕方がない?
いいえ、何歳からでも筋肉はつきます!
そのために肉(たんぱく質)を食べましょう!

■長生きするために!!下半身を鍛えよう!!
◇スクワット(10回×3セット)
(1)足を肩幅に開き、お尻を後ろに突き出す姿勢に。
(2)ゆっくり腰を落とし、太ももが床と平行になるように。姿勢は1秒間キープ。
太もも前部・お尻・背中に効く!!

◇ヒップリフト(10回×3セット)
(1)床に仰向けになり膝を90度に曲げる。足は肩幅に開く。
(2)お尻を上げ、肩・腰・ひざが一直線になるように意識する。
お尻・太もも裏側に効く!!

◇ランジ(10回×3セット)
(1)足は前後に開く。
(2)上体をまっすぐにしたまま、股関節と膝を90度に曲げる。
※前傾姿勢になりすぎないように!
お尻・太もも前部・太もも裏側に効く!!

◇ヒールレイズ(20回×3セット)
(1)背筋を伸ばしたまま、つま先立ちで3秒キープ。
※バランスが取りにくいときは壁や椅子に手をつけてもOK!
ふくらはぎに効く!!

◇エアロバイク(10分×3セット)
(1)最初は1回10分程度。慣れたら時間を延ばす。
(2)慣れてきたら30分にチャレンジ。
自転車の場合は近所のサイクリングコースでもOK。
太もも前部・お尻・ふくらはぎに効く!!

■必見!運動だけじゃない、たんぱく質を取って筋肉はさらにUP!
通常、たんぱく質は毎食20gずつ、1日60gが目安です。

座って過ごすことが多いが、家事や職場への移動、買い物、軽いスポーツなどを行っている65歳～74歳の男性は90g以上、女性は69g以上のたんぱく質を取るのが目標とされています。(厚生労働省『食べて元気にフレイル予防』)

◇「あと一品」たんぱく質を!
・豚肩ロース肉　100gあたり　たんぱく質19.7g
・鶏むね肉　100gあたり　たんぱく質23.3g
・牛ひれ肉　100gあたり　たんぱく質19.1g

体内でたんぱく質をつくるには、炭水化物やビタミン等他の栄養素も必要です。食事全体のバランスも意識しましょう。
※値は「文部科学省ホームページ食品成分データベース」より引用。

問合せ：
保健総務課【電話】829・7771
健康づくり推進課【電話】812・2374
【HP】24998