健康【特集】筋肉が寿命を決める!?65歳からの筋肉生活(2)

発行日 : 2025年09月01日
自治体名 : 大阪府寝屋川市
広報紙名 : 広報ねやがわ令和7年9月号

■シルバー世代の長生きするための理想の一日!
あなたも筋肉生活を!
～たんぱく質は毎食取りましょう～
たんぱく質合計94g

〔START〕

◇AM6：00　起床～朝食(鶏むね肉とゆで卵のマヨサラダ)
身体の中の筋肉を起こすためには、朝食からたんぱく質を欠かさず取りましょう。
トースト1枚：たんぱく質5g
鶏むね肉75g：たんぱく質18g
卵1個：たんぱく質6g

◇AM8：30　今日の筋トレ開始!
スクワット10回×2セット
1日の初めの筋トレは、スクワットからスタート。運動後のたんぱく質は摂取しやすいドリンク系で。
牛乳200ml：たんぱく質6g

◇AM10：00
ランジ10回×2セット
身体が温まってきたらランジも追加して筋トレ。たんぱく質はおやつ感覚だと取りやすい。
プロテインバー1本：たんぱく質約10g

◇PM0：00　昼食(焼き鮭定食)
肉だけじゃなく魚や野菜でもたんぱく質が取れます!午後からの活力アップのためにしっかり食べましょう。
ごはん120g：たんぱく質3g
塩鮭1切：たんぱく質12g
ブロッコリー80g：たんぱく質3g
はんぺん4分の1：たんぱく質3g

◇PM3：00　ひざを上げて歩いて買い物!
天気の良い日は2駅向こうのスーパーまで買い物を兼ねたウォーキング!太もも上げ歩きを心がけましょう。

◇PM6：30　夕食(若鶏のソテー・小エビのサラダ)
運動をたくさんした日の夕食も、もちろんたんぱく質。
ごはん120g：たんぱく質3g
鶏もも肉130g：たんぱく質22g
小えび20g：たんぱく質3g

◇PM9：30　入浴後～1日の締めくくり
ランジ10回×2セット
スクワット10回×2セット
入浴後に朝のおさらい筋トレ。
血流が良い状態でやると足腰への効果もアップします!

◇PM10：30　就寝前～就寝
しっかりストレッチ。キツめの筋トレをした翌日は休息をとるなど、メリハリをつけると良いです。

〔GOAL〕

腎機能が低下しているなど健康状態に不安がある人は、かかりつけ医に相談しましょう。
※たんぱく質の値は「文部科学省ホームページ食品成分データベース」より引用。

■筋肉コラム
Muscle Beauty Column
◇筋トレすればするほど肌が若返る!?驚き!!
筋トレは健康だけでなく見た目の美しさにも寄与するという研究成果があります。筋トレによって、血中成分への影響と、皮膚の真皮の厚みが改善されることが解明されており、年齢を重ねても、筋トレが美しい肌をつくる可能性があることが報告されています。

株式会社ポーラ・オルビスホールディングス、立命館大学「筋力トレーニングが美肌に貢献することを世界で初めて報告～筋力トレーニングによる血中成分の変化が皮膚老化の改善に関与することを解明～」2023年

◇背筋が奇麗なシルバー世代は憧れの的に!?素敵!!
30歳代～50歳代が、自身の老後について回答したアンケートによると、「背筋がピンとしていて姿勢が良い高齢者」に憧れると回答した人は、男性の49%・女性の63%になるという結果が報告されています。

リサーチリサーチ「高齢者と自分の老後に関する調査(30～50代男女対象)」2017年(※URLは本紙参照)

◇筋トレが脳細胞の機能を取り戻す!!刺激的!!
筋トレは注意力、記憶力などの認知機能を向上させることが研究で知られており、特に世界保健機関(WHO)のガイドラインによると、認知症リスク低減のために、週に2回の中強度の筋トレが効果的であることが示されています。

日本運動疫学学会、医薬基盤・健康・栄養研究所、東京医科大学「要約版WHO身体活動・座位行動ガイドライン(日本語版)」2021年
東京都立病院機構「運動が認知症を予防する」2024年
【HP】https://www.tmhp.jp/kikou/iryokenkou/minnanoiryokenkou_column_dementia_exercise.html

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