健康 健康だより 夏に取りたい栄養

暑い日が続くと「疲れが抜けにくい」「食欲が湧かない」など、夏バテのような症状がでることはありませんか。今月は、夏の栄養がテーマです。暑い夏を元気に乗り切るための栄養について紹介します。

■夏バテとは?
食欲低下や水分・栄養不足で、スタミナ不足になる状態のことをいいます。

《主な原因》
・暑さによる食欲低下で栄養が不足する
・大量の汗で、体の水分やビタミン、ミネラルが失われる
・室内と屋外の温度差で、自律神経が乱れる など
また、暑いからといって、冷たいものを取りすぎると、消化機能が低下して、食欲が落ちることもあります。
夏バテ予防には、栄養をしっかり取って体力をつけることが大切です。睡眠もしっかり取りましょう。

■夏バテ予防のために取りたい栄養素
【タンパク質】細胞を元気にするタンパク質が必要不可欠です。朝・昼・夕の食事に魚や肉、卵、大豆製品、乳製品などを1～2品取り入れましょう。
ビタミンB群と合わせて取ることがおすすめです。腎機能が低下している人は、タンパク質の摂取量を医師に相談してみてください。

【ビタミンB1】ビタミンB1には糖質をエネルギーに変え、老廃物の代謝を良くする働きがあります。そのため、ビタミンB1が不足するとエネルギーが十分に作れず、体の機能が低下し食欲不振になったり、疲れやすくなったりします。
香り成分アリシンと組み合わせることで、効率よく摂取できます。
食品例(ビタミンB1)：豚肉、ウナギ、枝豆、大豆、ゴマなど
食品例(アリシン)：ニンニク、ネギ類など

【ビタミンC】暑さや温度差など、ストレスに対する抵抗力を高めます。タンパク質と組み合わせることで免疫力がアップします。
食品例：ブロッコリー、レモン、キウイフルーツ、ピーマンなど

【クエン酸】体内でのエネルギー産生に働くため、疲労回復効果があると考えられています。
食品例：レモン、梅干し、カボスなど

【食欲の増す食材をプラス】
酢や梅干し、柑橘類の酸味、ショウガ、ニンニクなどの香味、カレー粉などの香辛料を料理にプラスして、食欲を増す工夫をしましょう。
暑い日は、食事だけでなく水分と休息も十分に取りましょう。

◆豚しゃぶの玉ネギソース
夏バテ防止におすすめのレシピを紹介します

◇材料(4人分)
豚もも(しゃぶ肉)…240g
トマト…2個
ナス…2本
レタス…80g
料理酒…大さじ1

・玉ネギソース
玉ネギ…120g
濃口醤油…大さじ1強
ごま油…大さじ1弱
砂糖…小さじ2
おろしショウガ…適宜
刻みニンニク…適宜

◇作り方
(1)沸騰した湯(1000ミリリットル)に料理酒を加え、豚肉を茹でて、ざるにあげる。
(2)トマトはくし切りにする。ナスは薄くスライスして電子レンジで加熱する。
(3)玉ネギはすりおろしてボウルに入れ、その他のソースの材料を加え、よく混ぜて電子レンジで2～3分加熱する。
(4)皿の上にレタスを敷き、茹でた豚肉、ナス、トマトをのせて、玉ネギソースをかける。