- 発行日 :
- 自治体名 : 宮崎県
- 広報紙名 : 県広報みやざき 令和7年2月号
■油揚げと小松菜の混ぜご飯
▽1人分あたりの栄養価
エネルギー…310kcal
たんぱく質…7.4g
脂質…3.0g
炭水化物…59.1g
食塩相当量…1.1g
▽1人分の野菜・きのこ量
33.0g
▽材料(2人分)
ご飯：300g(軽く2杯分)
油揚げ：10g(1/2枚)
小松菜：50g(1株)
にんじん：1/8本
しらす干し：8g
ごま油：小さじ1
酒：小さじ1
みりん：大さじ1
しょうゆ：小さじ2
白ごま：小さじ1/2
▽作り方 (調理時間：30分)
1.お米は洗って普通に炊く。
2.油揚げは短冊切り、にんじんは千切り、小松菜は1cmくらいに切っておく。
3.しらす干しは熱湯をかけ、白ごまは軽く炒っておく。
4.フライパンにごま油を熱し、にんじん、油揚げを加えて炒め、さらに小松菜も固い部分から順に加え、火が通ったら酒、みりん、しょうゆを加えて味をととのえる。
5.炊き上がったご飯に、しらす干しと下準備した野菜を加えてさっと混ぜ合わせて器に盛り、最後に炒った白ごまをふる。
▽おすすめポイント
小松菜の鮮やかな緑色をいかすため、火を加えすぎないようにします。手軽にできるので、お弁当やおにぎりにもおすすめです!
レシピ作成：日向市食生活改善推進協議会
■ブロッコリーとさば缶のガーリック炒め
▽1人分あたりの栄養価
エネルギー…174kcal
たんぱく質…20g
脂質…8.1g
炭水化物…7.0g
食塩相当量…0.7g
▽1人分の野菜・きのこ量
125g
▽材料(2人分)
ブロッコリー：250g
さば水煮缶：140g(1缶)
にんにくすりおろし：適量
こしょう：少々
▽作り方 (調理時間：20分)
1.ブロッコリーは1口サイズに切り分けてレンジで加熱する(600W、2分)。 茹でてもよい。
2.フライパンにさば缶の汁、にんにく、ブロッコリーを入れ炒める。
3.火が通ったらさば缶の身を入れてほぐしながら混ぜる。
4.こしょうをふる。 お好みで七味やレモン汁をかけてもよい。
▽おすすめポイント
・さば缶のうま味や栄養を逃さず食べられる簡単レシピです。
茹でたほうれん草や小松菜など他の野菜でも作れます。
・災害時に備えてローリングストック(循環備蓄：長期保存できる食品を普段から少し多めに買い、使いながら買い足していく)として缶詰を利用してみましょう。
レシピ作成：延岡市食生活改善推進協議会