くらし [まちの台所]白身魚のトマトソースかけ

今回のレシピは、野菜がしっかり摂れるメイン料理をご紹介します。健康を維持するために1日に食べてほしい野菜の量は何グラムかご存じですか?
1日の野菜摂取目標量は350グラム以上で、野菜料理5皿分(小鉢70グラム程度)とされています。
宮崎県民の1日野菜摂取量は約250グラムで、あと小鉢1皿分(約100グラム)不足していると言われています。「毎日プラス1皿の野菜」を意識して、バランスのよい食生活を心がけてみませんか。
また、野菜の旨味を生かし、塩分量が1グラム以下の適塩メニューとなっています。ぜひ一度レシピどおりに作って食べてみてください。

魚がこんがり焼けると風味が増してさらにおいしくいただけます♪

■材料(4人分)
白身魚(1枚60g)…4枚
塩…1g
薄力粉…20g
オリーブオイル…5g
じゃがいも…95g
冷凍ブロッコリー…120g
パプリカ…120g
オリーブオイル…15g
(A)
トマト水煮…240g
にんにく…3g
塩…1g
こしょう…少々
刻みパセリ…適量

■作り方
▽下処理
・じゃがいもは5mm幅のいちょう切りにし、煮崩れない程度に下茹でをする。
・パプリカは1cm角の角切りにする。
・冷凍ブロッコリーは、下茹でし水気を切っておく。

(1)白身魚は水気をふき取り、両面に塩を振った後、薄力粉をまぶす。
(2)フライパンにオリーブオイルを入れ、中火で熱し白身魚を並べる。両面に焼き色がつくまで焼く。
(3)別の鍋にオリーブオイルを入れ中火で熱し、じゃがいも、黄パプリカ、ブロッコリーを加え炒める。
(4)(A)を加え、弱めの中火で5分ほど煮込む。
(5)お皿に(2)の魚を盛り付けた後、(4)のソースを添え、パセリを散らす。

(1人分の栄養価)
エネルギー154kcal、糖質15.1g、たんぱく質13.9g、脂質5.6g、塩分0.7g