健康 健康ワンポイント「よい睡眠を目指しましょう」

睡眠は、子ども、成人、高齢者のいずれの年代においても健康増進・維持に不可欠な休養活動です。日常的に量(睡眠時間)・質(睡眠休養感)ともに十分な睡眠を確保することにより、心身の健康を保持し、生活の質を高めていくことはとても重要です。

■よい睡眠とは
1　適度な睡眠時間の確保
必要な睡眠時間は加齢とともに減りますが、少なくとも6時間以上の睡眠を確保することが大切です。季節によっても変化し、冬は夏に比べ10～40分程度長くなるという報告があります。

2　睡眠による休養感が大切
適切な睡眠の目安として長く眠ることよりも、朝目覚めたときにしっかりと休んだ感覚があることが重要です。

■よい睡眠のための工夫
1　起床時間を一定にする
睡眠・覚醒は、体内時計で調整されています。週末の夜更かしや休日の寝坊は、体内時計を乱します。平日休日にかかわらず、同じ時刻に起床する習慣が大切です。

2　室内の環境を整える
(1)光
朝日を浴び、日中は明るく、夜は暗い環境にすることで体内時計が整います。
(2)温度
人の脳や臓器の温度(深部体温)は日中高くなり、睡眠中に低くなる24時間単位のリズムを持っています。就寝前に手足の皮膚の血液量が増え、熱が放散され、深部体温が下がり始めると入眠しやすい状態になります。室内は暑すぎず寒すぎない温度にしましょう。
(3)音
騒音は寝つきを悪くしたり、睡眠の維持を困難にする可能性があるため、静かな環境に整えましょう。

3　運動習慣
日中に体を動かし、適度な疲労を感じることで寝つきが促され、中途覚醒が減り、睡眠の質が高まります。

4　朝食を取る
朝食を抜くと、体内時計が後ろにずれてしまい、寝つきが悪く、睡眠不足になりやすくなります。

5　嗜好品との付き合い方
(1)過量なカフェイン摂取を控える
カフェインは覚醒作用があるため、1日マグカップ2杯程度にとどめ、夕方以降は控えましょう。
(2)晩酌は控えめに
アルコールは一時的に寝つきをよくしますが、飲酒量が多いほど途中で起きることが多くなります。

睡眠習慣や環境は個人差があります。自分が心地よいと感じ、無理なく続けられる習慣を見つけて、よい睡眠を目指しましょう。

担当：保健福祉課