健康 保健だより

■今よりも+10分(プラステン)、からだを動かしましょう!
冬場の運動不足が気になる今日この頃、太ってしまったという声を多く耳にします。
最近では、「座位行動」、つまりじっと座っている時間が長ければ長い人ほど、生活習慣病をはじめとする病気のリスクも増えることが分かっています。
厚生労働省では、健康づくりのための身体活動の目標を、1日に18歳から64歳は合計60分以上、65歳以上は合計40分以上と推奨しています。
まずは10分から、無理なく続けられる運動を生活の中に取り入れましょう!

◇+10(プラステン)とは…
+10とは「今より10分多くからだを動かすこと」です。
+10を行うことで「死亡リスクを2.8%」「生活習慣病発症を3.6%」「がん発症を3.6%」低下させることができます。また、+10を1年間継続すると、体重が1～2キログラム減るという効果も期待できます。

◇座りっぱなしをやめて+10
(1)歩こう!動こう!毎日40分以上の身体活動
普段から元気にからだを動かすことで、脳卒中や心臓病、がん、うつなどの病気のリスクを下げることができます。
毎日40分以上の身体活動(6000歩以上)を目安に行いましょう!

(2)週3日以上、いろいろな運動を楽しもう!
バランス・柔軟性・筋力などの複数の体力要素を高めるために、多要素な運動を組み合わせて行いましょう。
高齢期になると、「立つ」「歩く」ために必要なバランス能力が低下し、転倒しやすくなります。片足立ちや体幹を鍛えるバランス運動などがおすすめです。

(3)週2～3回の筋トレで、筋力を高めよう!
筋力が増えると基礎代謝が上がるため、太りにくいからだをつくります。
加齢とともに筋肉量は減りますが、運動することで筋肉量を維持・または増やすことができます。
腹筋・腕立て伏せ・スクワット・四つ這いバランス、この4つのトレーニングで全身の約70%の筋肉を鍛えることができます。
高齢者の方は、椅子に座って週に2～3回、簡単な筋力トレーニングするだけでも効果があります。

(4)座りっぱなしを減らそう!
テレビやスマホなどを前に長時間座りっぱなしにならないよう、30分に1回は立ち上がり、からだを動かしましょう。

問い合わせ：保健福祉課　健康推進係
【電話】46-3862