健康 健康がもっと楽しくなる健康コラム 第40回

■今回のテーマ「糖質の種類を知ろう」
ダイエット中にお米を控える方がいますが、「お米を食べると太る」という考えは、誤解です。お米等の炭水化物に多く含まれる糖質には種類があり、性質・消化・吸収等の特徴に違いがあります。今回は、糖質の種類を知り、ダイエットに必要なこと、お米を食べることの大切さをお伝えします。

◆糖質の種類(大きく3つに分類した場合)
(1)単糖類(1個の糖類で構成されているもの)
例：
・グルコース(ブドウ糖)
・フルクトース(果糖)
(2)少糖類(2個以上10個以内の糖類で構成されているもの)
例：
・スクロース(ショ糖)…砂糖
・マルトース(麦芽糖)…ビール等
・ラクトース(乳糖)…牛乳等
(3)多糖類(多くの糖類が結合して構成されているもの)
例：
・デンプン…お米、じゃがいも等
・グリコーゲン…肝臓で蓄えられるもの

◆糖質の特徴
お米に含まれているのは、多糖類に分類されるデンプンという種類の糖質で、人間の消化酵素により単糖類まで分解され、ゆっくりと小腸上皮から吸収されエネルギー源(血糖)となります。代謝を上げ、体温が上がり、エネルギーを燃焼させる働きがあります。逆に、少糖類に分類されるスクロース(ショ糖)が主成分の砂糖は、吸収が早く、エネルギーにすぐ変わり、血糖値が上昇することでインスリンが多量に必要になります。

◆ダイエットに大切なこと
ダイエットには「PFCバランス」が大切です。PFCバランスとは、一食分に占める糖質(炭水化物)、脂質、たんぱく質の割合のことで、エネルギー全体に占める割合が、下図のような割合で摂取すると効率よく代謝(エネルギー燃焼)が上がり、ダイエットに繋がります。
・PFCバランス

しかし、例えば「とんかつ定食」のごはん(150g)を抜いてしまうと、ごはん分のカロリー(234kcal)はマイナスになりますが、定食分に占める脂質の割合が一気に上がり、代謝(エネルギー燃焼)が上がりません。車にガソリンを入れるのと一緒で、身体にとってはごはんが燃料の役割となります。ごはんを食べることで、エネルギー産生、脂肪燃焼を助け、疲れにくくなるため、「代謝アップ」「免疫力アップ」「体温アップ」で太りにくい体が作られます。

○「PFCバランス」がとれた食事の例
ご飯・味噌汁・鮭の塩焼き(または納豆)・しらす(またはサラダチキンのサラダ、冷しゃぶサラダ、まぐろの刺身)・冷奴のオクラのせ

次回は、「砂糖の種類」をテーマにご紹介します。
健康のことや健康診断の結果などで気になることがありましたら、下記までご相談ください。保健師・管理栄養士がご相談に対応します。

問合せ：健康推進課(保健係)
【電話】25-1115