くらし 食育推進員のレシピ

■五目ちらし寿司
季節のレシピを紹介します。
★季節のエピソード
3月3日はひな祭りですね。ひな祭りで食べられる行事食と言えば、「ちらし寿司」が一般的です。
今回は、別々に具材を煮て作る「ちらし寿司」ではなく、具材を直接炊飯器に入れて炊き込んだ五目ご飯に、酢を回しかけて作る「五目ちらし寿司」を紹介します。
調理のポイントは、炊き立ての熱いうちに酢を加え、酸味を揮発させることです。これにより、まろやかな味わいになり、酢飯が苦手な方にもおすすめです。
また、酢には血糖値の上昇を抑制し、内臓脂肪の減少や疲労回復の効果が期待できます。

◇調理時間
60分

◇栄養価(1人分)
・エネルギー…543kcal
・脂質…14.7g
・食塩相当量…2.6g
・たんぱく質…21.0g
・炭水化物…69.0g

◇材料(2人分)
米…1合(150g)
水…180mL
鶏もも肉…1/3枚(100g)
にんじん…1/5本(30g)
ごぼう…1/5本(30g)
れんこん…1/6節(30g)
油揚げ…1枚(30g)
生しいたけ…2枚(30g)
A：しょうゆ…大さじ1
A：みりん…大さじ1
A：塩小さじ…1/3(2g)
A：こんぶ…1枚(10g)
酢…大さじ1
卵…1個
B：酒…大さじ1/2
B：砂糖…大さじ1/2
桜でんぶ…適量
絹さや…適量

◇作り方
(1)米をとぎ、浸水する。
(2)鶏もも肉は小さめの一口大、にんじんは千切り、ごぼうはささがき、れんこんはいちょう切り、油揚げは5mm幅、生しいたけは薄切りにする。
(3)炊飯器に米、水、(2)、Aを入れ、軽く混ぜ、炊飯する。炊き上がったら、内釜に入ったままのご飯に酢を回しかけ、全体を混ぜる。
(4)割りほぐした卵にBを入れ、薄焼き卵をつくり、細切りにする。
(5)(3)を盛り付け、その上に、(4)、桜でんぶ、絹さやをのせる。

■毎月17日は「減塩の日」
食塩の摂りすぎは、生活習慣病の要因となります。“適塩”を心がけましょう!
▽1日の食塩摂取目標量(成人)
男性：7.5g未満/日
女性：6.5g未満/日
高血圧の方：6g未満/日