健康 〔11月14日は世界糖尿病デー〕糖尿病を予防しよう

糖尿病は自覚症状が少ない病気ですが、治療を受けずに放置すると合併症を引き起こし、悪化する可能性が高まります。年に1回は健診を受け、治療が必要な場合は必ず医療機関を受診しましょう。
糖尿病を予防・改善するためには、適正体重を維持し、栄養バランスの良い食事を取ることが大切です。

■糖尿病予防のポイント
◇体を動かす
できるだけ階段を利用する、歩ける距離を歩くなど、できることから始めましょう。目安は、1回20分以上の運動を週に3回以上行い、合計150分をめざしましょう。
運動することで体内のブドウ糖がエネルギーとして消費され、血糖値が下がります。

◇適正体重を維持し自分に合った食事量を食べる
自分に合った量を食べているかどうかはBMI(体格指数)を目安にしましょう。

BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

BMI18.5以上25未満(65歳以上の方はBMI20を超えて25未満)が適正体重です。適正体重を維持できていれば、自分に合った食事量を取れているといえます。
BMI25以上は肥満で、偏りのある食事や食べ過ぎの可能性が高いです。令和6年度葛飾区特定健康診査結果によると、20〜64歳の男性の約4割が肥満でした。
定期的に体重をはかり、体重の増減を確認しましょう。

◇1日3食、バランスよく食べる
毎食、主食(ごはん、パン、麺類)・主菜(肉、魚、卵、大豆料理)・副菜(野菜、きのこ、海藻料理)をそろえて食べましょう。
また、1日1回程度、牛乳・乳製品と果物も取り入れましょう。
日頃の食事で偏りや不足がないか食生活を見直してみましょう。

◇ゆっくりよくかんで食べる
食事はゆっくりかんで食べると同じ量でも満足感を感じ、食べ過ぎを防ぐことができます。まずはいつもより5回多くかむことを心掛けてみましょう。

◇食事を抜かない
食事を抜くと、次の食事のときに空腹感をより感じるようになり、必要以上の量を食べてしまったり、栄養のバランスが偏ってしまったりする可能性があります。
早寝・早起き・朝食の習慣を身に付け、1日3食食べることが大切です。特に、朝食にタンパク質をとると筋肉の合成が促進されます。筋肉はブドウ糖を取り込み、血糖値をコントロールする働きをします。
朝食を食べる習慣がない人は、まずはバナナやヨーグルトといった簡単に食べられるものから始めてみましょう。

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