健康 活き生き! 健康メモ

■良い目覚めは良い睡眠から
春は生活環境の変化や寒暖差などからのストレスを受けやすく、心と体の調子を整えることが大切な時季です。心と体の調子を整えるため、まずは睡眠を見直してみませんか?

◆日本人は睡眠不足…?
出典：健康づくりのための睡眠ガイド2023
国の調査で約4割の方が睡眠時間が6時間未満と回答しています。
成人の適正な睡眠時間は6～8時間と考えられていて、1日の睡眠時間は最低でも6時間以上確保することが推奨されています。
※適正な睡眠時間には個人差があります。

◆良い睡眠のためには…
○光・温度・音を意識
・体内時計を調整するため、朝は明るく、夜は暗い環境を作りましょう。
・室温は適温に。就寝1～2時間前に入浴すると寝付きが良くなります。
・できるだけ静かな環境で寝ましょう。

○食事にも注意!
朝食を抜くと体内時計は乱れ、睡眠不足を招きます。また、就寝の2時間以内に食事を取ると睡眠の質が下がることがあります。

○日中の運動を増やす
体を動かし、適度な疲労を感じると睡眠の質が高まります。
ただし、就寝2～4時間前の運動は逆効果なので要注意!

○嗜好(しこう)品との付き合い方
アルコールは一時的に寝付きが良くなりますが、睡眠の質が低下します。
カフェインやたばこのニコチンは覚醒作用などを含むため、注意しましょう。

◆眠れないときは
就寝前に行うリラックス方法を持つことが大切ですが、それでも寝付きが悪く20分以上眠れない場合は、一度寝床から出て暗い場所でリラックスして過ごし、無理に寝ようとせずに眠気を感じたら寝床に戻ってみましょう。