くらし 食改の窓 No.290

◆鯖と切り昆布の炊き込みご飯
缶詰を使うことで、骨ごと食べられて栄養満点!
また、白ごまがいい味をだしてくれますので、多めにふっても美味しいです。

▽材料(2人分)
米…1合
鯖水煮缶…缶(150g)
切り昆布…5g
しょうが…10g
しょうゆ…小さじ1
水…適量
白ごま…小さじ1
大葉…4枚

▽作り方
(1)米は洗い、ザルで10分間水気を切る。
(2)しょうがは1.5cm長さの千切りにし、鯖缶は具と汁を分けておく。切り昆布は2～3回水洗いして水気を切り、はさみで長さを切る。大葉は千切りにする。
(3)炊飯器に(1)と鯖缶の汁、しょうゆを加え、1合の目盛りまで水を入れる。
(4)しょうが、鯖缶の具、切り昆布を加えて炊飯する。炊き上がったら鯖を崩しながら混ぜて器に盛り、白ごまをふり大葉をのせる。

栄養価(1人分)
エネルギー　403kcal
たんぱく質　17.7g
脂質　8.4g
塩分　1.3g