健康 夜、眠れていますか 夏を乗り切るための睡眠習慣(1)

毎日、厳しい暑さが続いています。夏の疲れをため込まないためには、良質な睡眠を取ることが大切です。睡眠について振り返り、夏を元気に乗り切りましょう。

睡眠には、体や脳を休めるだけでなく、傷ついた細胞を修復したり、記憶を定着させたりする働きがあります。私たちが意識していないだけで、眠っている間にも、明日に備えて体の手入れを行っています。
夏の睡眠不足は、熱中症や夏バテを招くこともあるため、注意が必要です。厚生労働省が発表した令和5年の「国民健康・栄養調査」によると、20歳以上の1日の睡眠時間は約6～7時間が最も多く、30～50代の男性、40～60代の女性では、6時間未満の人が4割を超えました。また、「睡眠が十分取れていない」と回答した人は全体の約2割を占め、その数は年々増加しています。

◆市健康づくりサポートセンターで健康指導を行う保健師の池田千枝さんに、良い睡眠の取り方について聞きました。
私たちは、忙しいとついつい睡眠がおろそかになりがちです。睡眠不足になると、日中に眠気や疲れが生じ、作業効率が低下します。睡眠不足が自律神経に影響を及ぼすと、食欲を刺激するホルモンの分泌が促され、肥満や高血圧、糖尿病などの生活習慣病につながることもあります。さらには認知症などの発症リスクが高まることも明らかになっています。
また、睡眠不足が続くと、体がその状態に慣れてしまい眠気を感じにくくなります。そのため、よく眠れていると思っていても、実は寝不足だったというケースもあります。この機会に自身の眠りを見直しましょう。

▽成人は最低6時間の睡眠が必要
良い眠りのためには、睡眠の「量」と「質」を意識することが大切です。成人は、最低でも6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保しましょう。
良く眠れているかどうかは、日中の眠気や体調などから判断できます。個人差もあるため、日中すっきりと過ごせていれば、問題ありません。
厚生労働省のガイドラインによると、小学生は9～12時間、中学・高校生は8～10時間を目安に睡眠時間を確保することが推奨されています。夜更かしが習慣化すると、朝起きるのがつらくなり、睡眠不足の状態で学校に行くことになります。また、遅刻が増え、不登校の原因になることもあります。
なお、高齢者は、睡眠時間が長すぎると健康を害することが多くの調査で分かっています。寝床に入ってから起床するまでの時間が8時間以内になるよう心掛けましょう。

▽規則正しくめりはりのある生活を
生活のリズムが一定に保たれていれば、夜に眠気が生じて、朝決まった時間に目が覚めます。
朝日を浴びると、脳が覚醒して、体内時計をリセットしてくれます。休日はいつもより遅く起きる人も多いと思いますが、なるべく同じ時刻に起きるようにしましょう。平日と休日の起床時刻が大きくずれると、体内リズムを狂わせてしまいます。
朝食も体内時計を整えるのに有効です。準備が大変な場合は、おにぎりやバナナ、ヨーグルト、カップスープなど、手軽な物で構いません。まずは、朝食を取る習慣を付けることが大切です。
日中によく動くと寝付きがよくなります。運動習慣のない人は、徒歩で行ける距離はなるべく歩くなど、無理なくできることから始めるといいですね。
夜は、睡眠に向かうための大事な時間です。エアコンなどで室温を調節し、室内の照明を暗くしたり、就寝の1～2時間前に入浴したりして環境を整え、入眠の準備をしましょう。昼夜めりはりのある生活が良い眠りを促します。

▽入眠前のルーティンワークで自然な眠りに
スムーズに眠りにつくためのポイントは、脳を興奮させないことです。読書をする、ストレッチで体をほぐすなど、自分なりのリラックス法を見つけて習慣化すると、体が「眠る時間」を認識してくれます。
眠れない時は、無理に寝る必要はありません。一度寝床を離れ、照明は明るくせず、静かに過ごして眠気を感じてきたら、また寝床に戻りましょう。あまり難しく考えず、自分なりの睡眠の取り方を見つけてください。

◆あなたの睡眠をチェック
チェックが多い人ほど要注意。生活習慣を見直しましょう。
・朝、すっきり起きられない
・日中に眠気が生じる
・休日に寝だめをする
・夕方以降によくコーヒーなどのカフェインを取る
・喫煙や寝酒の習慣がある
・部屋の中が蒸し暑い
・就寝前にスマートフォンやパソコンを見る
・電気やテレビ、ラジオをつけたまま寝る

●短時間の昼寝で作業効率をアップ
正午～午後3時の間に15～30分程度の昼寝をすると、午後からの仕事や家事などの作業効率が上がります。昼寝の時間が長くなると深い眠りになり、夜の睡眠を妨げます。熟睡しないよう、椅子に座ったまま寝るか、机にうつ伏せになって寝るのがお勧めです。

●腹式呼吸でリラックス
寝付けない時には、腹式呼吸を試してみましょう。呼吸に意識を集中させることで、副交感神経を優位にし、リラックス効果が高まります。

○腹式呼吸の仕方
・鼻からゆっくり息を吸い込み、おなかを膨らませる
・おなかをへこませながら、口からゆっくりと息を吐き出す
この動作を繰り返す。

*****

市健康づくりサポートセンター
場所：中央区舞鶴二丁目(あいれふ4階)
【電話】092-751-7778【FAX】092-751-2572
健康に関する講座や運動教室、よかドック・各種がん検診などを行っています。詳細は、ホームページ(「あいれふ」で検索)で確認を。
※本紙8面に健(検)診情報を一部掲載しています。

シェアする