健康 夜、眠れていますか 夏を乗り切るための睡眠習慣(2)

◆バランスの取れた食事を
食事と睡眠の関係について、管理栄養士で地域保健課の安元雅代係長に話を聞きました。

規則正しい生活を送るためには、3食欠かさず食べることが大切です。主食・主菜・副菜を基本に、さまざまな食品を用いてバランスの良い食事を取るよう心掛けましょう。
また、遅い夕食は、眠りを妨げるだけでなく、朝の食欲不振にもつながり、体内リズムを乱してしまいます。仕事などで夕食の時間が遅くなる場合は、おにぎりなどの主食を夕方に、帰宅後におかずなどの主菜、副菜を軽く取ると、睡眠への影響が少ないといわれています。深酒や寝酒は、睡眠の質を悪化させる恐れがあります。アルコールは、適度な量で楽しみましょう。

○使う食材にも工夫を
暑さで体力が消耗して食欲がない時は、おかずを中心にいろいろな種類を少しずつ食べたり、1食を2回に分けたりして、必要な栄養素を補いましょう。
唐辛子やカレー粉などの香辛料や、大葉、ネギ、ショウガなどの香味野菜、レモンなどのかんきつ類や酢の酸味は、食欲を増進させます。また、納豆、オクラ、メカブ、長芋などのねばねば成分は、胃の粘膜を保護して、胃の負担を軽くしてくれます。
ねばねば食材と、タンパク質の取れるマグロや卵を、ごはんの上にのせた「ばくだん丼」は、1皿で主食・主菜、副菜がそろう料理です。冷たいうどんやそうめんにのせて具材と絡めながら食べるのもお勧めです。

・主食…ごはん、パン、麺類などの炭水化物
・主菜…肉、魚、卵、大豆製品などのタンパク質
・副菜…野菜、キノコ、海藻、イモなどのビタミンや、ミネラル、食物繊維

○夏に取りたい栄養素
・ビタミンB1…不足すると疲れを感じやすくなる。ウナギ、豚肉、レバー、玄米、大豆製品など
・カリウム…体内の水分量を調整し、余分な塩分を排出する。野菜、海藻、イモ類、大豆製品、果物など
・ビタミンC…抗酸化作用を持つ。野菜、果物、イモ類、レバーなど

問い合わせ先：地域保健課
【電話】092-711-4374【FAX】092-733-5535

◆夏を乗り切る簡単レシピ
▽ねばねば食材たっぷり「ばくだん丼」
[材料2人分]
ごはん300グラム
マグロ80グラム
納豆1パック(付属のたれも)
オクラ4本
長芋100グラム
キュウリ60グラム
ミニトマト2個
メカブ1パック
キムチ(またはたくあん)30グラム
大葉4枚
麺つゆ大さじ2
ごま油小さじ1
刻みのり少々
卵黄2個分
ごま小さじ3分の1
梅干し2個

[作り方]
(1)マグロは食べやすい大きさに切り、納豆はたれを混ぜておく。オクラをレンジで1分ほど加熱し、輪切りにする。長芋の皮をむき、すりおろすか、さいの目に切る。キュウリ、ミニトマト、メカブ、キムチは食べやすい大きさに切る。
(2)梅干しの種を取り、包丁でたたく。
(3)器にごはんを盛り、(1)と大葉、刻みのり、卵黄、ごま、梅干しをのせて、麺つゆとごま油をかけていただく。

▽中学生考案「鶏むね肉とオクラの梅おろしスープ」
昨年度に市が主催した学校給食コンテストで特別賞を受賞した、東光中学校2年平禰寧(たいらねね)さんのレシピです。
[材料2人分]
鶏むね肉100グラム
酒小さじ1
片栗粉大さじ1
オクラ4本
大根200グラム
梅干し2個
鶏がらスープ(顆粒)小さじ1/2
塩小さじ1/4
黒こしょう少々

[作り方]
(1)鶏むね肉を薄くそぎ切りにし、酒と片栗粉を加えてもみ込む。オクラを輪切りにする。大根はすりおろし、梅干しの種を取り包丁でたたく。
(2)鍋に鶏がらスープと塩、黒こしょう、水400ミリリットルを入れて煮立たせ、鶏肉を入れて中火で煮る。
(3)鶏肉に火が通ったら、オクラ、大根おろし、梅干しを入れて煮る。

公式インスタグラム「いくちゃんねる福岡市」に、「夏を乗り切る」をテーマにした料理を掲載しています。ご活用ください。

◆就寝前のストレッチでリラックス
ストレッチは、筋肉の緊張を和らげ、リラックスや血行促進、ストレス解消に効果的です。無理せず心地よい程度に行うのがポイントです。ホームページ(「福岡市健康づくりサポートセンター　基本のストレッチ」で検索)で紹介しています。

○健康運動指導士・西内久人さんのお薦め
※ストレッチは安定した椅子で行いましょう。
伸ばしている筋肉を意識しながら自然な呼吸で20秒以上かけて行いましょう。
・胸を前に出し、肩甲骨を背骨に寄せる。後ろに組んだ手を体から離すように上げる
・手を組んで前に出す。おへそを見るように、頭を下げながら手を前に伸ばす
・椅子に横向きで浅く座り、片方の足首を持って息を吐きながら、斜め上に引き上げる
・つま先が外側や内側に向かないよう、脚を後ろに伸ばす。両足のかかとを地面に着けて体を前に倒す
・お尻を座面にしっかり着け、両脚を横に軽く広げ、片膝を斜め前方に伸ばす。つま先を上に向け、息を吐きながら上半身を少しずつ前に倒す

◆タオルストレッチもお薦め
タオルを使うと体のバランスが取りやすく、効率良く筋肉を伸ばせます。
・肩幅程度にタオルを握り、両手をゆっくり上に上げる。そのまま両手を肩まで下げる
・タオルを握ったまま、両手を上げてゆっくりと体を右に傾ける。姿勢を元に戻し、同じように体をゆっくりと左に傾ける