健康 さろまげんき王国

■食物繊維で健康を維持しよう!
◆病気の予防には食物繊維が大切
皆さんは1日に必要な食物繊維量を知っていますか?
心筋梗塞や脳血管疾患の予防のためには、高血圧や糖尿病などの持病の管理、禁煙、適度な運動、適切な体重管理が大切です。持病の管理や適切な体重管理の一環として、野菜などに多く含まれる食物繊維の摂取が推奨されています。
日本人の食事摂取基準では、食物繊維の目標量を定めていますが、令和3年度佐呂間町健康栄養基礎調査では目標に達している人は1割未満でした。まだまだ食物繊維の摂取量は町民全体で足りていません。

◆食物繊維のはたらきと食品
▽食物繊維には…
(1)糖質の吸収をゆるやかにする
(2)コレステロールを排泄させる
(3)よく噛むことにつながり食べすぎ防止になる
(4)整腸作用がある
(5)便のカサが増え、便通がよくなるなど、様々な作用があります。
食物繊維は野菜、果物、きのこ、海藻類、穀類などに多く含まれています。また、次の表のとおり食物繊維の目標量を1食あたりに換算した場合は、〔女性で6g〕〔男性で7g〕を摂取する必要があります。

食物繊維の1日あたり目標量(日本人の食事摂取基準2025年版)

例えば、中くらいのバナナ1本で100g内の食物繊維量は1.1g、中くらいのごぼう半分100gで5.7gです。食物繊維のためにと思いバナナを何本も食べてしまうと糖質のとりすぎになってしまいますし、ごぼうをたくさん食べてしまうとお腹の調子を崩す方もいます。食物繊維の目標量を達成するには、あらゆる食品からバランスよく摂取する必要があり、ひと工夫が必要になります。

◆食物繊維を効率よくとる工夫
▽主食からとる
玄米やもち麦は白米に比べて食物繊維量が多いため、白米に混ぜて炊いて食べることがお勧めです。
パンやパスタは、全粒粉やライ麦を使ったものを選ぶと食物繊維の摂取量を増やすことができます。

▽汁物の具材に追加する
とろろ昆布やわかめなどの海藻類、乾燥野菜などを追加することで手間をかけずに食物繊維を追加することができます。
近年、野菜を手軽にとる方法として乾燥野菜がスーパーなどで売られるようになりました。

▽調理の必要がないものからとる
もずく、めかぶなどの海藻類や納豆は調理の手間がかからずそのまま食べられるため、忙しい時にとり入れやすいです。

▽加熱調理してとる
生野菜やきのこを食べるとなるとカサがあるため、1度にたくさん食べることは難しいです。炒める、蒸す、茹でる、煮るなどの加熱調理によってカサを減らすことでより多くの食物繊維をとることができます。

◆簡単野菜レシピ
野菜の加熱調理は、材料を切る手間や後片付けの手間もあるため、おっくうに感じることもあります。調理に時間をとれない場合は、カット野菜や電子レンジを使って調理することをお勧めします。
また、下記にて管理栄養士考案のレシピを一部ご紹介しますので作ってみてください。

◆おわりに
食物繊維は日々意識しないと中々とることができません。忙しい中でもひと工夫して少しでも多くの食物繊維をとり、現在の健康を維持しましょう。

◆[管理栄養士考案]豚肉とカット野菜のレンチン蒸し(2人分)
★材料
・豚こま切れ肉…100g
・料理酒…大さじ1
・カット野菜…1袋
～カット野菜(含まれている野菜)～
・もやし
・にら
・キャベツ
・白菜
・にんじん　など

★つくり方
(1)耐熱容器にカット野菜をのせる。
(2)その上に豚肉を並べ、料理酒スプーン1杯(大さじ1)をかける。
(3)皿にすきまができないようにしながらふんわりとラップをかける。
(4)電子レンジ600Wで5分加熱する。
野菜に火が通るように様子をみながら加熱時間を調整する。
(5)お好みで味付けをする。

★ポイント
・豚肉が大きい場合はキッチンバサミで切ると包丁を使わずに調理できます。
・豚肉の代わりにツナ缶やサバの水煮缶を使うのもおすすめです。
・味付けは焼肉のたれに生姜やにんにくチューブを入れるとパンチが効いた味になります。

★味付けに悩んだ時は…
・ポン酢しょうゆ…大さじ2
・すりごま…大さじ1
・ごま油…大さじ1/2
を混ぜ合わせるだけで完成。ポン酢がさっぱりして豚肉に合います。

問合せ：保健福祉課保健推進係
【電話】2・1212