- 発行日 :
- 自治体名 : 茨城県下妻市
- 広報紙名 : 広報しもつま 令和7年4月号
■ブロッコリーとツナの簡単米粉グラタン
◇作り方
1 冷凍のブロッコリーは熱湯をかけ、解凍し、水気をよくきる。Aは合わせて混ぜておく。
2 フライパンを中火で熱し、バターを入れ、溶けたらAを入れて、とろみがつくまで焦がさないように炒め、ソースにする。仕上げにコンソメ、塩、こしょうで味をととのえる。
3 1のブロッコリーにツナを汁ごと混ぜ合わせ、器に入れる。
4 3に2のソースをかけ、ピザ用チーズをのせて、オーブントースターで表面に焼き色がつくくらいに焼いて出来あがり。
◇材料(2人分)
ブロッコリー(冷凍)…80g
ツナ…70g
バター…10g
[A]米粉…大さじ2
[A]牛乳…200ml
コンソメ(顆粒)…少々
塩…少々
こしょう…少々
ピザ用チーズ…大さじ2
◇1人分栄養量
エネルギー 269kcal
たんぱく質 14.2g
脂質 18.5g
カルシウム 200mg
鉄 0.6mg
食物繊維 1.8g
食塩相当量 1.2g
◇Point!
もう1品欲しいときに…冷凍ブロッコリーを使うことで、包丁いらず。米粉を使うと簡単にやさしい味わいのソースができます。
■ブロッコリーと干しえびのふりかけ風
◇作り方
1 ブロッコリーはサッと洗い、細かくみじん切りにする。茎の部分も皮をそいで、細かいみじん切りにする。にんにくはみじん切りにする。
2 フライパンにオリーブオイル、にんにくを入れ中火にかける。香りがでたら、ブロッコリーを入れ、しんなりするまで炒める。干しえびを入れ、軽く炒め合わせる。
3 2に塩、しょうゆを入れ味をととのえる。
◇材料(5～6人分)
ブロッコリー…中1株(200g)
干しえび…8g
オリーブオイル…大さじ1
にんにく…1かけ(チューブでもOK小さじ1/2)
塩…少々
しょうゆ…小さじ2
◇1人分栄養量
エネルギー 38kcal
たんぱく質 2.5g
脂質 2.5g
カルシウム 108mg
鉄 0.6mg
食物繊維 1.5g
食塩相当量 0.9g
◇Point!
簡単「ごはんのおとも」。ごはんにかけても、混ぜても美味しい!!黒こしょうを混ぜると洋風に。色んな味を愉しんで。
干しえびは耐熱皿(ラップ無し)に入れて、軽くレンジで温める(500W/30秒目安)と風味が増して美味しくなります。