健康 【保健コーナー】春の眠りを整えよう!

■春になると「眠い」「体がだるい」と感じることはありませんか?
睡眠時間は季節によって変化があり、冬が長く、春から夏にかけて短くなります。明るいと目が覚めてしまうのは人間の習性で、春に「睡眠不足」と感じるのは自然なことといえますが、生活習慣を整えて、健康的に過ごしましょう。

■よい睡眠のための工夫
睡眠には、環境、日中の活動、食事、嗜好品が影響します。
より快適に眠れるよう、次のポイントを確認しましょう。

1.寝室の環境を整えよう
寝るときの環境で重要なことは「光・温度・音」です。
・光…朝日を浴び、日中は明るく、夜は暗い環境を心がけることで体内時計が整いやすくなります。睡眠の1時間前からスマートフォンやパソコンの使用も控えるとよいでしょう。
・温度…室内は暑すぎず寒すぎない温度を心がけましょう。就寝前1～2時間前にお風呂に入り、一度体温を上げることで、眠りにつきやすくなります。
・音…騒音は寝つきを悪くするなど、睡眠の質の維持を困難にする可能性があります。できるだけ静かな環境で眠りましょう。

2.日中の運動・身体活動を増やそう
日中に体を動かし、適度な疲労を感じることで寝つきが促され、中途覚醒が減り、睡眠の質が高まります。重要な点は、「運動の習慣化」です。習慣的に運動している人の70%以上は睡眠の質が良いことが分かっています。ただし、寝る2～4時間前の運動はかえって目を覚ますので避けましょう。

3.朝ごはんをしっかり食べよう
朝食を抜くと、体内時計は後ろにずれてしまい、寝つきが悪く、睡眠不足になりやすくなります。できるだけ朝食をとるようにしましょう。また、睡眠直前の食事は控え、なるべく決まった時間に食事するようにしましょう。

4.嗜好品とのつきあい方を見直そう
寝る前にリラックスすることは寝つきをよくするために効果的です。ただし、飲酒や喫煙などの嗜好品は使用するタイミングを誤ると、かえって睡眠を悪化させ、健康を害することがあります。

▽過量なカフェイン摂取を控える
カフェインには覚醒作用や利尿作用があるため、眠りを浅くしたり、途中でトイレに起きたりする原因にもなります。夕方以降のカフェイン摂取は少量でも睡眠に影響するため、控えましょう。また、1日のカフェイン摂取が過量にならないよう注意しましょう。
※カフェインを含む飲料…コーヒー、緑茶、紅茶、ココア、栄養ドリンクなど

▽晩酌は控えめにし、寝酒はしない
アルコールは一時的に寝つきをよくしますが、眠りの質は悪くなり、飲酒量が多いほど途中で起きることが多くなります。習慣的な寝酒は、睡眠の質を悪化させるだけでなく、長期的には健康を害するおそれがあるので注意しましょう。

▽喫煙をしない
タバコに含まれるニコチンには覚醒作用があり、眠りを妨げます。さらに、喫煙歴の長い人では閉塞性睡眠時無呼吸症候群になるリスクが高くなることから、睡眠以外の健康のためにも喫煙は控えましょう。

参考資料：厚生労働省「良い目覚めは良い眠りから　知っているようで知らない睡眠のこと」

問合せ：健康こども政策課
【電話】72-6611