健康 あなたのウオーキング 不足していませんか?(1)

皆さんは普段1日に何歩くらい歩いていますか。
気軽に取り組むことができるウオーキングは、体への負担が少なく、習慣化しやすいため、長く続けることができます。
暑さも続いていますが、ウオーキングのポイントを意識しながら移りゆく秋の景色を探しに行田の街を歩いてみましょう。

■統計と現状
◇健康寿命と平均寿命の差は約10年

日本人の「平均寿命」は男性81.05歳、女性は87.09歳となっていますが、「健康寿命」は男性72.57歳、女性75.45歳で10歳前後の差があります。
(出典：厚生労働省ホームページ「SLPとは」)

◇1日の歩数は男女とも減少傾向
「国民健康・栄養調査」によると20歳以上の1日の歩数の平均値は6,278歩でした。厚生労働省では1日約8,000歩以上(高齢者は6,000歩以上)を推奨しています。身体活動と生活習慣病の発症や死亡リスクの間には、身体活動量が多いほど疾患の発症や死亡リスクが低くなるという関係が見られます。
(出典：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」)

◇座位時間の増加による死亡リスク増加
デスクワークや、座ったり寝転んだりした状態でテレビ・スマートフォンを見るなどの座位時間が増加しており、3割以上の人は1日の総座位時間が8時間以上です。この座位時間の増加に伴い死亡リスクも増加することが報告されていますが、長時間の座位行動をできる限り頻繁に中断することが心血管代謝疾患のリスク低下に重要であるとも報告されています。
(出典：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」)
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◇歩く量を増やし健康寿命を延ばそう
・“ちょっとでも〟動く
少しの身体活動でも、何もしないより意味があります。
・“ちょっとずつ〟動く
はじめは時間が少なくてもいいのです。
(出典：厚生労働省「身体活動量アップで健康維持!私のアクティブプラン」)

■筋力の維持、持久力・回復力の維持だけじゃない　ウオーキングの効果
・骨密度の維持
・血圧・血糖値の正常化
・脂質異常症の改善
・精神面のリフレッシュ

■ウオーキングによる歩数別効果
意識的に歩いていない現代人の平均的な歩数は1日2,000～3,000歩と言われています。
まずはプラス10分歩く(=プラス1,000歩)ことを目指しましょう。
1日の総歩数とともに予防できる病気も増えます。

※1分の歩行で約100歩と言われます。
女性の足で1時間歩くと約4キロメートル、6,000歩前後歩くことができます。

◇Point　ウオーキングのポイント
(1)姿勢よく背筋を伸ばす
(2)軽く手を握り、肘を90度くらいに曲げ、肘を後ろに振る
(3)胸から進む(×顔や腹から)
(4)歩幅はいつもより広めに(+10センチメートル)

◇ウオーキングシューズの選び方
・靴の中でグーパーができるくらいのゆとりを
・靴により形が違うためかかとのフィット感・足幅が合うものを選ぶ
・調整できるひもタイプ

◇Warm up and Cool down　準備運動と整理運動
普段長く歩く習慣のない方は、けがの予防や体への負担を軽減するためにウオーミングアップをしてからウオーキングをしましょう。また、終わった後も疲労を取り除くためにストレッチをしましょう。
(1)足首回し
(2)膝回し
(3)肩回し
(4)股関節前後伸ばし
(5)太もも裏側伸ばし
(6)内もも伸ばし
(7)股関節周り伸ばし
(8)ふくらはぎ伸ばし
※詳細は本紙をご覧ください。