くらし 夏休みの救世主!お助け簡単レシピ!

富津市管理栄養士・富津市食生活改善サポーター考案

◆これでバッチリ!簡単にバランスを良くする食事の工夫
1食の食事の取り揃えの目安として、主食+主菜+副菜の3つを揃えるように意識すると体に必要な栄養素がバランスよくとれます。さらに、乳製品と果物を加えるとカルシウムやビタミンなどの不足しがちな栄養素がとれます。
今回はワンプレートで主食・主菜・副菜が揃ってとれるレシピや不足しがちな野菜が簡単にとれるレシピなどを紹介します。
ぜひ、ご家庭で作ってみてください!

◇卵かけごはんのチーズ焼き
材料(4人分)：
・ごはん…茶碗4杯
・卵…4個
・小松菜…120g
・ベーコン…4枚
・とろけるチーズ…4枚
・かつお節…2袋
・減塩しょうゆ…小さじ1弱
・油…小さじ2
・みりん…小さじ1
・白ごま…小さじ1
※小松菜は、冷凍のほうれん草やブロッコリーでも代用可。ベーコンもハムやツナでもOK!
作り方：
(1)耐熱皿に卵とかつお節、しょうゆを入れて溶き、ごはんを加えてよく混ぜ合わせる。
(2)ベーコンは短冊切り、小松菜は2cm幅に切る。
(3)フライパンに油を熱し、ベーコンを炒め、小松菜・ごま・みりんを加えて炒める。
(4)(1)の上に(3)とチーズをのせ、オーブントースターで焼き色がつくまで焼き、できあがり!
#がっつり
#お手軽

◇コロコロサラダ
材料(4人分)：
・ミニトマト…12個
・きゅうり…1本
・モッツァレラチーズ…50g
(ドレッシング)
・減塩しょうゆ…小さじ1/2
・減塩しお…1g(3本指で2つまみ)
・オリーブオイル…大さじ1
・粗びきこしょう…お好みで
作り方：
(1)ミニトマト・きゅうり・モッツァレラチーズは、サイコロ状に切る。
(2)ドレッシングの材料をすべて混ぜ合わせる。
(3)(1)に(2)を合わせ、できあがり!
#さっぱり
#簡単

◇野菜のカップケーキ
材料(5人分)：
・ホットケーキミックス…200g
・牛乳…100ml
・卵…50g(1個)
・冷凍ブロッコリー…50g
・バター…60g
・冷凍カボチャ…50g
・チーズ…100g
作り方：
(1)ホットケーキミックス・卵・牛乳・溶かしたバターを加えて混ぜる。
(2)冷凍ブロッコリー・冷凍カボチャを電子レンジで解凍し、荒く刻む。
(3)チーズを角切りにする。
(4)生地に刻んだ野菜の半分を入れ混ぜる。
(5)カップケーキの型に生地を均等に入れ、上に残りの野菜・チーズをのせる。
(6)電子レンジ(600W)で4分加熱し、できあがり!
#レンチン
#朝ごはんにも!

◇保育所のカレー
材料(4人分)：
・鶏もも肉(または豚もも肉)…100g
・じゃがいも…200g
・玉ねぎ…150g
・人参…100g
・ピーマン…1個
・油…小さじ2
・カレールウ…60g
・脱脂粉乳…15g
・ウスターソース…小さじ1
・ケチャップ…小さじ1
作り方：
(1)野菜を食べやすい大きさに切る。
(2)鍋に油を入れ、玉ねぎを炒め、鶏肉・人参・ピーマン・じゃがいもを入れて炒め、水を入れて煮込む。
(3)野菜に火が通ったらカレールウを入れてさらに煮込み、仕上げにぬるま湯で溶いた脱脂粉乳を入れ、ケチャップ・ウスターソースを入れて味を調え、できあがり!
#みんな大好き
#懐かしの味
#保育所の味をご家庭で

◇鶏むね肉の塩レモンだれ
材料(4人分)：
・鶏むね肉…1枚半
・玉ねぎ…1個
・酒…大さじ1
・片栗粉…小さじ2
(たれ)
・みりん…大さじ2
・レモン汁…大さじ1
・減塩鶏がらスープ…小さじ2
・にんにくチューブ…3cm(お好みで)
(飾り用)
・小口ねぎ…お好み
・レモン…お好み
・ブラックペッパー…お好み
(作り方)
(1)鶏むね肉は厚さ1cmくらいに、玉ねぎは食べやすい大きさに切る。
(2)耐熱ボウルに鶏むね肉・酒・片栗粉を入れ、揉み込む。
(3)(2)に玉ねぎとたれの材料を加えて混ぜ、ふんわりとラップをしたら電子レンジ(600W)で6分ほど加熱する。
※電子レンジによって加熱時間が異なります。火が通っていなければ追加で加熱をしてください。
(4)全体を混ぜ合わせ、お好みで小口ねぎ・レモンを添え、ブラックペッパーをかけて、できあがり!
#さっぱり
#簡単

◇切干大根のナムル
材料(4人分)：
・切干大根…20g
・塩昆布…5g
・ごま油…大さじ1
作り方：
(1)ボウルに切干大根を入れ、浸る程度にぬるま湯を入れ15分ほど浸しておく。
(2)切干大根が戻ったらしっかり水気を絞り、塩昆布とごま油を加えて和え、できあがり!
※戻し汁は切干大根の風味がたっぷりなので、みそ汁や煮物に使うとおすすめ!
#食物繊維
#火を使わない
#簡単

◇氷タンフル(フルーツ飴風
材料(4人分)：
・お好みのフルーツ…100g
・氷…適量
・水…適量
作り方：
(1)フルーツを1口大に切って凍らせる。
※市販の冷凍フルーツでもOK!
(2)氷水に凍ったフルーツを入れ、くっつかないよう、2分ほどやさしくかき混ぜる。フルーツに氷の膜ができたら、できあがり!
(ポイント)
フルーツは、冷凍庫から出してすぐのものを使うと上手にできます。
#パリパリ
#不思議
#楽しい

◆「富津市食生活改善サポーターの会」が「消費・安全局長賞」を受賞しました
6月7日、徳島県で開催された第20回食育推進全国大会で表彰式が行われました。これは、全国の優れた食育推進活動を称えるとともに、取組が全国に展開されることを目的とした農林水産省主催の「第9回食育活動表彰」で、市が推薦した「富津市食生活改善サポーターの会」がボランティア部門食育推進ボランティアの部において「消費・安全局長賞」を受賞しました。今回の受賞は、「生活習慣病予防のための減塩・野菜摂取普及啓発活動」を実践していることが評価されました。

問い合わせ：健康づくり課
【電話】0439-80-1265