健康 お元気ですか

■体の機能を健康に維持するために運動と食事で「ロコモ」を予防しよう
◆鍛えて延ばそう、健康寿命
ロコモティブシンドローム(通称ロコモ)とは「運動器症候群」のことです。骨や関節、筋肉などの運動器に障がいが起こり、立つ・歩くなどの機能が低下した状態をいいます。進行すると要介護のリスクが高くなり、日常生活にも支障が生じます。「最近よくつまずく」「ちょっと歩いただけで疲れてしまう」という人はロコモかもしれません。これからの長い人生を健やかに過ごすためにロコモを予防して、全身を元気な状態で維持しましょう。

◆体を動かす習慣をつけよう
厚生労働省が発表した「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」によると、「日常生活における歩数」と、「運動習慣者の割合」は、どちらも10年前から減少傾向となっています。身体活動量が多い人は、少ない人と比べてロコモになりにくいだけでなく、循環器病・2型糖尿病・がん・うつ病・認知症などの発症や罹患リスクが低いことが報告されています。身体活動量を増やすには、普段の心がけが大切です。少しでも多く体を動かす、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないようにする、筋力トレーニングを週2～3日取り入れるなど、できることから始めましょう。

◆日常生活に運動を「プラス・テン」
ロコモの予防・改善に、まずは日常生活で今より10分多く体を動かす「プラス・テン」を目安に、手軽な運動から始めるのがおすすめです。
◇運動の一例　膝伸ばし
(1)いすに浅く座り、片足を伸ばす
(2)つま先を立てて膝に力を入れ、10秒間キープする
(3)足を入れ替えて行う

◆骨を強くする食生活を心掛けよう
骨を強くするために食事も重要です。骨を形成するカルシウムの吸収には、さまざまな栄養素が関わっており、取り過ぎに注意が必要なものもあります。一日に必要なエネルギーや栄養素を保ちながらカルシウムを過不足なく取りましょう。ロコモだけでなく、骨粗しょう症の予防にもなります。
◇骨に必要な栄養素/多く含む食品
・カルシウム　骨の主成分/牛乳、豆腐など
・ビタミンD　吸収を促す/シイタケ、卵黄など
・ビタミンK　骨の質を高める/納豆、小松菜など
◇過剰摂取を避けたい栄養素/多く含む食品
・リン　吸収を妨げる/インスタント食品など
・ナトリウム　尿への排泄を促す/食塩
・カフェイン　吸収を妨げる/コーヒー、紅茶など