健康 健康がもっと楽しくなる健康コラム 第36回

■今回のテーマ「塩分を排出!カリウムがとれる温野菜レシピ」
食品から摂取した塩分の主成分ナトリウムを排出する働きのある「カリウム」は、野菜や果物から積極的に摂取したい栄養素です。ナトリウムとカリウムの摂取比率(ナトリウム÷カリウムの値)を「ナトカリ比」といい、その比率は2以下が望ましいとされています。

◆カリウムについて知ろう
主な働き：ナトリウムと共に細胞の浸透圧維持を保つ。血圧上昇を抑制する。筋肉の働きを良くする。
摂取の目標量：男性は1日3,000mg、女性は1日2,600mgです。ただし、腎機能が低下している方、治療中の方は、カリウムの摂取に注意が必要です。医師に相談してから摂取するようにしましょう。
カリウムが含まれる食品(各食品100gあたりに含まれる量)：
・海藻(昆布5,300mg、わかめ5,200mg)
・パセリ(1,000mg)
・アボカド(720mg)
・納豆(660mg)
・里芋(560mg)
・さつまいも(540mg)
・モロヘイヤ(530mg)
・小松菜(500mg)
・シソの葉(500mg)
・ほうれん草(490mg)
・かぼちゃ(450mg)
・じゃがいも(400mg)
・しめじ(380mg)
・バナナ(360mg)

◆カリウムの損失を防ぐ調理法
カリウムは、熱に強い一方、水に溶けやすい性質を持っています。カリウムの損失を最小限に抑えながら効率よく摂取するためには、生野菜サラダや蒸し料理、スープがおすすめです。
(1)野菜は小さく切ると切り口からカリウムを損失しやすいため、大きく切る。
(2)茹でるよりは蒸す。
(3)スープ類にはカリウムが溶け出ているため、薄味にして飲み干せるようにする。
(4)生で食べれば、カリウムをそのまま摂取できる。

◆減塩メニュー紹介
○たんぱく質も摂れるパワーサラダと手作りシーザードレッシング
1食1人あたりの塩分：0.85g
クッキングシートを用いて、フライパンで蒸し野菜・蒸し鶏を作ります。
1食1人あたりのナトカリ比は、0.34です。(塩分中のナトリウム量335mg÷カリウム990mg)
今回紹介したメニューのレシピを掲載しています!(※本紙二次元コード参照)

次回も、「減塩」をテーマにご紹介します。
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