くらし 健康レシピ

■アボカドとツナの巾着焼き
▽1人分あたりの栄養量
エネルギー　262kcal
たんぱく質　14.0g
脂質　22.2g
食塩相当量　0.6g

▽材料(2人分)
いなり用油揚げ　2枚(40g)
アボカド　1/2個
ツナ缶(小)　2/3缶(40g)
玉ねぎ　1/4個(50g)
ピザ用チーズ　30g
塩・コショウ　少々
ブロッコリー　40g

▽調理時間
15分

▽作り方
(1)　油揚げはペーパータオルで押さえ油を抜く。半分に切って袋状にする。
(2)　ブロッコリーは小房にし、茹でておく。
(3)　ツナ缶は油を切ってほぐす。アボカドは種と皮を除き、厚さ5mmに切る。玉ねぎは繊維を断つように薄切りにする。
(4)　(3)とピザ用チーズをボウルに入れて塩・コショウを少々ふって混ぜる。
(5)　油揚げの口を開き(4)を等分に詰め、口をようじで留める。
(6)　フライパンに(5)を入れ、蓋をして中火～中弱火で両面3分ずつ焼く。外側がきつね色になるまで焼き、皿に盛り、(2)のブロッコリーを添える。

▽ひとことコメント
具は和えるだけ、油揚げに詰めて焼くだけの簡単メニューです。アボカドにはビタミンB群、ビタミンCやEをはじめ、カリウムなどのミネラルのほか、健康によい油として注目されているオレイン酸が豊富に含まれています。栄養価が高い食べ物として知られているアボカドを使ったレシピ、ぜひお試しください。
残ったアボカドはそのまま食べたり、チーズと和えても美味しくいただけます。

▽レシピ提供
利根町食生活改善推進員協議会