健康 栄養士に聞く調理・献立のアドバイス

■栄養士
バランスの良い食事とこまめな水分補給で夏を乗り切りましょう。

■例えば　夏の定番そうめんを使って
▽お好みでレトルト食品をつけだれにプラス
・麻婆豆腐の素と豆乳
・カレー
・トマト系のパスタソース
味を変えて、辛味などで食欲を刺激!
レトルト食品は加圧加熱殺菌済みなので温めなくてもOK!(商品パッケージの確認を)

▽ゆで方の工夫
沸騰したお湯に麺を入れたら、鍋にふたをして火を止めます。表示のゆで時間プラス2～3分放置すると、ゆであがります。
火を使う時間の短縮!

▽おすすめトッピング
・タンパク質…ゆで卵・温泉卵のほか、火を使わずに食べられる、サラダチキン・ツナ・鮭フレーク・かまぼこ・納豆なども
・ビタミン・ミネラル…トマトやキュウリなど切るだけで食べられる夏野菜や薬味、わかめやめかぶなどの海藻類
組み合わせて摂ることで栄養バランスがアップ!

■調理と味付けの工夫
室温を上げない電子レンジ調理がおすすめです。冷たい物はのど越しが良いですが、胃腸機能を低下させてしまうので摂り過ぎに注意してください。
酸味のあるものは食欲を増進させるので、酢・梅干し・レモンなどの柑橘類を味付けに使うのもおすすめです。

■水分補給のコツ
水やむぎ茶などをこまめに飲みましょう。塩分や糖分は食事に含まれているので、日常生活の水分補給では、追加摂取の必要はありません。
運動をしたり、熱中症の初期症状などで多量の汗をかいている場合は、スポーツ飲料や経口補水液を。

■予防は前日から始まっています
日頃から規則正しい生活などを心掛けていれば、特別な熱中症予防は必要ありません。
お酒を飲み過ぎた翌日は、アルコールの利尿作用で脱水状態になりますので、飲酒はほどほどに。また、寝不足は体温調整機能を低下させるので十分な睡眠をとりましょう。食事は抜かず、必要な栄養素を摂り、体力をつけましょう。

■スーパーやコンビニで食事を選ぶときのポイント
作る元気や時間がないときでも食事はしっかり摂りましょう。主食(米、パン、麺類などの食品)、主菜(肉、魚、卵、納豆や豆腐など大豆製品の入った食品)、副菜(野菜、きのこ、海藻類の入った食品)を組み合わせて食べると、必要なエネルギーや栄養素をバランス良く摂ることができ、吸収も良くなるので理想的です。意識して選んでください。

◇組み合わせ例
・おにぎり2個+ゆで卵+具だくさんスープ
・ハムとレタスのサンドイッチ+バナナ+ヨーグルト
・幕の内弁当+カットフルーツ(パイナップル・スイカ・リンゴなど)
・とろろそば+だし巻き卵+きゅうりの浅漬け