くらし おいしいヘルシーレシピ

下妻市食生活改善推進員おすすめ

■ほうれん草の卵チーズ焼き
◇作り方
1.フライパンを中火で加熱しバターを溶かす。
ほうれん草を3cm幅に切り、しんなりするまで炒め、取り出しておく。にんにくを混ぜる。
2.フライパンにチーズを敷きつめ、弱火で加熱する。
3.チーズが溶けてきたら、(1)のほうれん草、溶いた卵を入れる。蓋をして弱火で5分(目安)加熱する。
4.卵が固まり、チーズがカリッとしたら食べやすい大きさに切って完成。

◇材料(4人分)
26cmフライパン使用
ほうれん草…200g
バター…10g
おろしにんにく(チューブでOK)…2.5g
ピザ用チーズ…100g
溶き卵…3個

◇1人分栄養量
エネルギー　149kcal
たんぱく質　10.4g
脂質　11.1g
カルシウム　120mg
鉄　1.6mg
食物繊維　1.4g
食塩相当量　0.3g

◇Point!
卵と合わせて鉄分アップ!!
バターの代わりにサラダ油でもOK!
チーズの塩味だけでも美味しくいただけます。

■ほうれん草の草団子
◇作り方
1.鍋にお湯を沸かし、茹で塩を加え、ほうれん草を茹でる。冷水で冷やし、水気を切っておく。
2.(1)をみじん切りかミキサーにかけ、細かくする。
3.上新粉と白玉粉を混ぜ合わせ、(2)を加え練り込み、水を少量ずつ加え、耳たぶくらいの固さに調整する。
4.(3)を団子状に丸め、手のひらで軽く押さえて平らにする。
5.お湯を沸かし、(4)を茹でる。
6.浮いてきたら、さらに2～3分茹で、水で冷やす。
7.(6)の水気を切り、混ぜ合わせた【A】をまぶす。

◇材料(4人分)
上新粉…30g
白玉粉…70g
ほうれん草…70g
塩(茹で塩)…少々
水…適量
[A]
きな粉…大さじ2弱
砂糖…大さじ1弱
塩…少々

◇1人分栄養量
エネルギー　119kcal
たんぱく質　3.6g
脂質　1.4g
カルシウム　18mg
鉄　0.9mg
食物繊維　1.3g
食塩相当量　0.1g

◇Point!
鉄分豊富なほうれん草をお団子で。ほうれん草の代わりに、小松菜や春菊などでもOK!