健康 おいしく楽しく健康料理

■食生活改善推進協議会
〈今月の料理〉
～ちらし寿司～

◇材料(5人分)
1人分エネルギー：310kcal/塩分：1.5g
【具材】
・干しシイタケ…4枚
・タケノコの水煮…50g
・ニンジン…50g
・B　だし汁…150ml
・B　シイタケの戻し汁…50ml
・B　しょうゆ…大さじ1・1/2
・B　砂糖…小さじ2
・B　みりん…小さじ2
・B　酒…小さじ2

【酢飯】
・米…2合
・昆布…5センチ角1枚
・A　酢…大さじ3
・A　砂糖…小さじ3
・A　塩…少々(0.8g)

【錦糸卵】
・油…大さじ1
・卵…2個
・酒…小さじ2

【飾り】
・カニカマ…50g
・キヌサヤ…8枚

◇作り方
〈準備〉干しシイタケを水でもどしておく。Aはボウルに入れて混ぜ合わせておく。
(1)米2合に昆布をのせて30分以上浸水させてから炊く。
(2)水で戻した干しシイタケは軸をのぞいて薄切りにする。タケノコの水煮、ニンジンは短冊切りにする。
(3)フライパンでBを煮立たせ、(2)の具材を加えて煮汁がほぼなくなるまで煮詰め、冷まして味をなじませる。
(4)新しいボウルに卵を割りほぐし、酒を加えてよく混ぜる。
(5)フライパンに油を入れ、薄焼き卵を作って冷まし、細切りにする。
(6)ご飯が炊きあがったら、合わせておいたAを加え、しゃもじで切るように混ぜる。
(7)(6)に冷ました(3)を混ぜ合わせる。
(8)皿に盛り付け、カニカマと茹でたキヌサヤを飾る。

◇栄養士さんのワンポイントアドバイス
干しシイタケは、カルシウムの吸収を助ける成分を含むので、子どもの成長や骨粗しょう症予防にぴったりです。また、低カロリーで食物繊維やカリウムが豊富なことから、高血圧や美容を意識する人にもおすすめです。
シイタケ特有の香り成分であるβ-グルカンの一種「レンチナン」は、免疫力アップの効果が期待できます。
戻し汁にはうま味成分のグアニル酸など水に溶けやすい栄養成分も含まれているので、捨てずに使用しましょう。