くらし 【特集】こんなこと…ありませんか?～今日から始めるフレイル予防(2)

■今日から始めるフレイル予防
フレイル予防のポイントは、栄養・口腔・運動・社会参加です。
健康状態にかかわらず、フレイルを知った今日からフレイル予防を始めて、健康寿命を延ばしましょう。

◆栄養・口腔
▽パタカラ体操(5回)でむせずにご飯を食べよう!
栄養を取るために重要な「噛む力」「飲み込む力」を活性化するため、食事の前に「パ・タ・カ・ラ」と5回唱えましょう。舌・唇の動きが滑らかになり
誤嚥(ごえん)を防ぐことができます。

▽筋力UPのために必要な栄養素を取ろう!
筋肉をつけるために必要な「タンパク質」、筋肉作りをサポートする「ビタミンB6」、筋肉の維持に重要な「ビタミンD」、筋肉の強化・回復をサポートしてくれる「ビタミンC」の4つがあります。

いつもの食事に一品プラスしてみませんか?～手軽に取れるオススメ食材
サケ(サケフレーク・スモークサーモンなどの加工品でも可)、納豆：
・タンパク質
・ビタミンB6
・ビタミンD
いちご、みかん、柿、キウイ：ビタミンC

◆運動
▽足腰の筋力をつけて、楽しく外出しよう!
足腰の筋力が低下すると、外出がおっくうになったり、動かなくなったりすることでお腹もすかず、食事量が減ることで栄養不足にもなり筋肉量がさらに減ってしまいます。日常生活(洗濯を干す・布団をたたむ・洗い物をするなど)に加えて、少し強い負荷の運動(スクワット・ウオーキング)を取り入れましょう。

1日2セットで立つ・座るが安定～スクワット運動
(1)椅子の背もたれなどを持ち、足を肩幅に開いて立ちます。
(2)椅子に腰かけるイメージで、ゆっくり5数えながらしゃがみます。
(3)しゃがんだまま5数えます。
(4)5数えながらゆっくりと元の位置に戻ります。

(2)～(4)を5回繰り返しましょう!

POINT：
・しゃがんだとき、膝が爪先より前に出ないようにします。
・体重が足裏の真ん中にかかるようにします。

◆社会参加
▽人・社会とつながることで心も元気に!
社会とつながることで周りからの刺激や、さまざまな情報を得ることができ、「頑張ろう」という気持ちのハリを持つことができます。1日1回外に出る、知人・友人とおしゃべりするなど、外部からの刺激は脳を活性化し心も元気にします。

■アプリでお得にフレイル予防!
◇杉並区健幸アプリ「なみチャレ」をご活用ください
なみチャレは、歩数・検(健)診の受診・各種健康イベント参加・ボランティア活動などに応じて獲得したポイントを抽選で電子マネーなどに交換できるアプリです。ぜひ、ご活用ください。詳細は、区HP(右2次元コード)をご覧ください。
※2次元コードは本紙参照

▽こんなことができます!
・体の情報をまとめて管理!
・AI技術で健康をサポート!
・健康イベントなどの参加でポイントがたまる!

問合せ：杉並保健所健康推進課
【電話】3391-1355

**********

問合せ：高齢者在宅支援課