- 発行日 :
- 自治体名 : 神奈川県小田原市
- 広報紙名 : 広報小田原 令和7年8月号 第1276号
本市は、脳血管疾患の死亡率が県内19の市で2番目に高く、この病気の原因の一つが高血圧症です。
予防には「減塩」が効果的ですが、皆さんが思っているよりも、私たちは普段から塩分を多く摂取している可能性があります。
知らず知らずのうちに病気を患わないよう、確認しておきましょう。
《塩分チェックシートで自分の食生活を確認》
塩分の取り過ぎによって高血圧症になると、血管への負担が大きくなって、脳卒中や心臓病などにかかるリスクが高まります。
それらを防ぐためにも、まず、下の塩分チェックシートで食生活を振り返り、1日にどれだけの塩分を摂取しているのか把握しておきましょう。
このチェックシートでは、普段の食生活を確認することによって、塩分の取り過ぎに気付くことができます。
特に、外食や加工食品を食べることが多い人は、食生活を見直すきっかけにもなるため、減塩意識が高まることなどが期待されています。
◆あなたの塩分チェックシート
〈飲食する頻度〉
みそ汁、スープなど：1日2杯以上3点|1日1杯以上2点|2～3回/週1点|あまり飲まない0点
漬物、梅干しなど：1日2回以上3点|1日1回くらい2点|2～3回/週1点|あまり食べない0点
ちくわ、かまぼこなどの練り製品：|よく食べる2点|2～3回/週1点|あまり食べない0点
アジの開き、みりん干し、塩鮭など：|よく食べる2点|2～3回/週1点|あまり食べない0点
ハムやソーセージ：|よく食べる2点|2～3回/週1点|あまり食べない0点
うどん、ラーメンなどの麺類：ほぼ毎日3点|2～3回/週2点|1回/週以下1点|食べない0点
せんべい、おかき、ポテトチップスなど：|よく食べる2点|2～3回/週1点|あまり食べない0点
しょうゆやソースなどをかける頻度：よくかける(ほぼ毎日)3点|毎日1回はかける2点|時々かける1点|ほとんどかけない0点
麺類の汁を飲みますか?：全て飲む3点|半分くらい飲む2点|少し飲む1点|ほとんど飲まない0点
昼食で外食やコンビニ弁当などを利用しますか?：ほぼ毎日3点|3回/週くらい2点|1回/週くらい1点|利用しない0点
夕食で外食やお総菜などを利用しますか?：ほぼ毎日3点|3回/週くらい2点|1回/週くらい1点|利用しない0点
家庭の味付けは外食と比べていかがですか?：濃い3点|同じ2点|薄い0点
食事の量は多いと思いますか?：人より多め3点|普通2点|人より少なめ0点
0～8点：少ない
9～13点：平均
14～19点：多め
20点以上：かなり多い
監修：社会医療法人製鉄記念八幡病院土橋卓也、山﨑香織
◆二つの観点で生活を見直そう
《「食べ物」と「食べ方」を考え直す》
塩分チェックシートで確認した通り、食べ物や食べ方で塩分摂取量は異なります。食事をするときは、意識して改善しましょう。
例えばラーメンには、6～7gの塩分が含まれており、スープまで全て飲むと、1日当たりの摂取量を超えてしまうため、避けましょう。
みそ汁などの汁物も、具の量を増やすことで、汁の量を減らすことができます。
また、調味料は「かける」よりも「付ける」方が塩分摂取量を減らすことができ、調味料の代わりに香辛料や香味野菜、柑橘(かんきつ)類などで味付けしても、おいしく食べられます。
また、野菜は減塩につながる食材です。野菜に含まれているカリウムは、体内の余分な塩分を体外に排出してくれます。
1日350gの摂取が目安とされていますが、サラダなどの生野菜で取るだけではなく、ゆでたり、煮込んだりするなどの調理方法を変えて、食べ方を工夫するのも大切です。
※食事でカリウムを制限している人は、かかりつけ医にご相談ください。
《適度な運動を取り込む》
運動は、血管をしなやかに保ち、血圧を下げる効果がありますが、市では1日30分の運動を週3回は続けることを推奨しています。
今より10分多く歩く(約千歩に相当)ことによって、がんや慢性疾患の発症・死亡リスクが減少するといわれています。
運動習慣がない人や、運動する時間がない人も、まずは少しでも体を動かすことから始めましょう。
◆+10(プラス・テン)
〈今より10分多く体を動かそう〉
一つ前の駅で降りて、歩く時間を増やす
階段を使って、上り下りする
掃除するところを1カ所増やす
「健康づくりのための身体活動指針(アクティブガイド)」(厚生労働省)を加工して作成
◆おだわら百彩
〈手軽に楽しく体を動かそう!〉
同じ側の手と脚が一緒に動く「なんば」の動きと、小田原めだかや北条太鼓、小田原ちょうちんなど、小田原をイメージできる動きを取り入れ、市民の皆さんが手軽にできる親しみやすい体操です。
問い合わせ：健康づくり課
【電話】0465-47-4723
【WEB ID】P18623