- 発行日 :
- 自治体名 : 岐阜県富加町
- 広報紙名 : 広報とみか 令和7年9月号
食事を制限しているのに、なぜかむしろ体重が増えている…と感じることはありませんか?もしかすると、痩せない原因は「栄養不足」かもしれません。栄養が不足すると、空腹でないのになぜか食べてしまう(食べないと落ち着かない)状況に陥り、過食につながります。無理なく健康的に痩せるためにも、必要な栄養素をバランスよく取りましょう。
■栄養不足には、大きく4タイプがあります。心当たりは有りませんか?
▽「炭水化物」不足タイプ
チェック項目：
□お米、パン、麺類などの炭水化物を抜いている
□糖質制限ダイエットをしている
痩せない理由：
・脳の栄養が足りなくなり、食欲が増す
・筋肉の分解が進み、筋肉量が減る
・エネルギー不足で疲れやすくなる
炭水化物を抜くと脳の栄養であるブドウ糖が不足し、脳がブドウ糖を欲して食欲が強くなってしまいます。また、足りない糖を筋肉から補おうとすることで筋肉量が減り、体全体の代謝が下がって痩せにくくなります。
解決方法：毎食、炭水化物をとるようにしましょう。(お米がおすすめです。)
一食あたりの目安量：基本はおにぎり1個分(150g程度)の量が目安
▽「食物繊維・ビタミン・ミネラル」不足タイプ
チェック項目：
□野菜・きのこ・海藻をあまり食べない
□同じ食材ばかり食べている
痩せない理由：
・便秘がちになる
・糖や脂質の代謝が下がる便秘は体重が落ちにくくなるだけでなく、ぽっこりお腹や肌荒れ、口臭の原因になります。また、糖や脂質の代謝が下がってついた脂肪は落ちにくいと言われています。
解決方法：野菜・きのこ・海藻のいずれかを、毎食必ず食べましょう。
注意：とうもろこし、かぼちゃ、さつまいも、じゃがいも、ゆりねは炭水化物が多くカロリーが高いため、食べ過ぎには注意が必要です。
▽「脂質」不足タイプ
チェック項目：
□ノンオイルドレッシングや油を使わない料理が多い
□低脂肪のタンパク質の食材が多い
痩せない理由：
・ホルモンバランスが乱れて食欲がコントロールできなくなる
・代謝が下がり、脂肪が燃えにくくなる脂質には、暑さや寒さから体を守ったり、ホルモン(食欲のコントロールに関係)を作ったりする役割があります。脂質が不足すると、寒さに弱くなって代謝が落ちたり、食欲をコントロールできず過食してしまう可能性が高まります。
解決方法：「不飽和脂肪酸を多く含む油」を食事に取り入れましょう。不飽和脂肪酸には、血中のコレステロールや脂肪を低下させる働きがあります。また、美容効果や食欲安定効果もあるため、食べ過ぎ予防にもつながります。
不飽和脂肪酸を多く含む食材：青魚、赤身の魚、くるみ、紅花油、大豆油、オリーブオイル、ごま油、アマニ油 など
▽「タンパク質」不足タイプ
チェック項目：
□肉や魚をあまり食べない
□豆腐や納豆ばかり食べる
豆腐等にもタンパク質(植物性)は含まれていますが、肉や魚のタンパク質(動物性)に比べて筋肉に使われにくい難点があります。
痩せない理由：
・筋肉の栄養が足りなくなる
・代謝に必要な熱が作り出せないタンパク質が不足すると筋肉の栄養が足りなくなり、筋肉の働きが悪くなって痩せにくくなります。また、安静時の代謝が少なくなり、脂肪を燃焼しづらくなります。
解決方法：ヘルシーな豆腐等だけではなく、肉・魚・卵もしっかり取りましょう。極端に食べ過ぎなければ、肉や魚だけで太ることはありません。
最低限とりたい食材の目安量(一食あたり)：
・肉…70～100g
・魚…1切れ、80～100g(エビ・タコ・貝類も可)
・卵…1個(サイズは構いません。)
※どれか1種類をメインのおかずとして取り入れましょう。
問合せ：福祉保健課保健係
【電話】0574-54-2117